Este blog es un espacio reflexivo acerca de las prácticas educativas, que se pueden desarrollar desde la biomotricidad en la educación física y las características de un proceso educativo que pretende aportar herramientas para mejorar la calidad de vida de nuestros estudiantes.
Tomado de:https://www.youtube.com/watch?v=DoyeIrGeSW8 ¿QUÉ SON LOS EJERCICIOS AERÓBICOS?
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Clase de aerobics
Aeróbico significa literalmente "con oxígeno", y hace referencia al uso de oxígeno en los procesos de generación de energía de los músculos.
Los ejercicios aeróbicos son cualquier tipo de ejercicio que se practique a niveles moderados de intensidad durante periodos de tiempo extensos, lo que hace mantener una frecuencia cardíaca más elevada. En tal tipo de ejercicios se usa el oxígeno para "quemar" grasas y azúcar.
Los ejercicios aeróbicos más comunes son caminar, nadar, trotar, esquiar, patinar, remar, esquiar, pedalear y los llamados aeróbicos. El tennis, el squash, el correr son aeróbicos de alto impacto.
El espectro del trabajo aeróbico es muy extenso, abarca desde altas intensidades, en el que el trabajo aeróbico se superpone al trabajo anaeróbico y de muy bajas intensidades.
Como norma general se utiliza un media de 150/160 pulsaciones por minuto como máximo del trabajo aeróbico.
Por encima de estas pulsaciones se puede considerar el trabajo como anaeróbico. Por su puesto depende del estado físico del individuo, la edad, la experiencia deportiva y muchos otros factores, pero suele ser la cifra utilizada.
Si hablamos de porcentaje de nuestra máxima capacidad de trabajo las cifras que se suelen dar como medias son el 60-70 % de nuestra capacidad máxima; es decir que si corremos al 50% de nuestra máxima capacidad de carrera estaremos haciendo un trabajo aeróbico y si corremos al 80% de nuestra máxima velocidad estaremos haciendo un trabajo anaeróbico.
Como las pulsaciones, dependerá de otros factores y variables, pero se puede dar por válido eses porcentajes.
Una forma de conocer nuestro rango de trabajo aeróbico es mediante el control de la frecuencia cardiaca y la realización de controles de forma física.
Beneficios del ejercicio aeróbico
Como utilizan las grasas como combustible o fuente principal de energía, acompañados de una alimentación balanceada y un estilo de vida sana, los beneficios son evidentes:
Haciendo aerobics
Mejora la función cardiovascular, tanto en personas sanas como individuos que hayan sido víctimas de infartos, angina de pecho o hayan sido sometidos a cirugías de corazón, angioplastia e incluso en pacientes con falla cardíaca. También estimula la formación de nuevos vasos coronarios.
Reduce grasa corporal en las personas con sobrepeso y obesidad. Para lograr un consumo alto de las calorías que están acumuladas en el tejido graso, el ejercicio debe ser habitual, prolongado y de intensidad moderada, utilizando la mayor masa muscular posible como las de las piernas, los glúteos y la parte baja de la espalda.
Baja los niveles de colesterol total en sangre, así como los de colesterol LDL o "colesterol malo" y de los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL o "colesterol bueno", reduciendo el riesgo de un ataque cardíaco.
Reduce los niveles sanguíneos de glucemia en los diabéticos.
Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del oxígeno no solo por los músculos (incluyendo el músculo cardíaco), sino también por los órganos internos y la piel, lo cual se refleja en mayor capacidad para realizar esfuerzos y mejoría en las funciones digestivas, renales, inmunológicas, endocrinas, el estado de ánimo, el sueño y de las funciones mentales superiores.
Reafirma los tejidos y la piel, recupera parte de la lozanía pérdida, contribuyendo no solo a estar y sentirse más joven, sino también parecerlo.
Reduce la mortalidad cardiovascular.
Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos, fortaleciéndolos y disminuyendo el riesgo de fracturas. Fortalece la espina dorsal.
Ayuda a mantener un peso ideal.
Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés, y aumenta los niveles de endorfinas y otras sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la tensión emocional y mejorar el estado anímico, lo cual se refleja en una gran sensación de bienestar físico, emocional y social.
Brinda sensación de bienestar general.
Tomado de :http://www.fertilab.net/ginecopedia/ejercicios/ejercicios_para_bajar_de_peso/que_son_los_ejercicios_aerobicos_1
En este sistema, los jugadores se situaran en el campo formando un rombo, el punta se situara en mitad de la cancha siendo el jugador mas adelantado, las dos alas (jugadores de banda) se situaran detrás del punta en su respectiva banda y el jugador de cierre (el jugador mas retrasado) se situara en una posición central detrás de los alas (un poco alejado del área, en la linea de puntos seria una buena posición para este).
En este sistema, se pueden optar varias variantes a la ora de defender: a) Media cancha, marcaje al hombre que se mueve, coberturas al balón, y presión a la trayectoria del balón. b) Media cancha o 3/4, marcaje en zona cubriendo la línea de pase. El equipo se mueve a la vez. c) Tres cuartos. El ala contrario al balón defiende en zona, los cambios los marca el defensor más retrasado. d) Media cancha, presión al balón, marcaje alternativo, marcaje al hombre en campo propio (punta no sigue al cierre). e) Mitad o 3/4 de cancha. Punta va al balón, los otros defensores lo hacen en zona.
Este sistema de ataque posicional, utilizado como el sistema base en el pasado, ha dejado de ser el sistema milagroso en el que todos los equipos de fútbol sala confiaban (al menos en el plano de la alta competición) Sigue teniendo un gran valor y lo podemos seguir observando en los campos de fútbol sala, pero en la actualidad se utiliza más como un recurso que como un modelo de juego. Los equipos suelen jugar la mayor parte del tiempo con otros sistemas de ataque y sólo cuando las condiciones del partido lo permiten utilizan el 1-2-2, que en principio, al igual que es un sistema más agresivo y que ofrece la posibilidad de crear un peligro directo delante de la portería contraria, pero que también conlleva un mayor riesgo: al desaparecer el apoyo de basculación (por detrás) (con el cambio de reglamento el portero solo puede recibir la pelota una vez por jugada) y en caso de contraataque es más fácilmente superable (hay solo dos líneas de presión defensiva hasta que se recupera la posición)
Aun así merece la pena conocerlo y enseñárselo a los nuestros, porque, si lo trabajamos bien, y nuestros jugadores son lo suficientemente habilidosos para jugar el balón con tranquilidad sin tener apoyos detrás de ellos (técnicamente muy dotados) podremos convertirlo en un modelo de juego del que sacar más beneficios que desventajas (sirva como ejemplo el Lobelle de Santiago de temporadas atrás, donde Alemao tenía todas estas cualidades que hemos mencionado); pero si no tenemos a Alemao y al resto de la cuadrilla, también podremos utilizarlo en situaciones específicas del partido dónde las condiciones sean favorables para ello, o dónde no nos quede más remedio que arriesgar algo más con nuestro ataque para conseguir nuestro objetivo lo antes posible (el gol) Por ejemplo: contra defensas muy cerradas con poca intención de presionar el balón, contra equipos que nos superan en el marcador y estrechan la zona de peligro, concediendo la circulación por el exterior, contra un equipo que haya quedado en inferioridad momentánea por una expulsión, o simplemente contra un equipo que no tenga estudiado como defender las alternativas de ataque que nos da este nuevo sistema.
No importa si se trata de un maratonista, un futbolista o un nadador: el entrenamiento de todo deportista esta sometido a una serie de prinicipios que deben ser tenidos en cuenta al momento de planificar tanto el año competitivo como la sesión del día. Tan importante son estos principios que no hace falta más que olvidarse de uno solo para que todo se derrumbe. De hecho, si a la hora de realizar un análisis de nuestro trabajo a fin de año vemos algunos inconvenientes, es muy probable que el motivo se encuentre en una falla en los principios del entrenamiento deportivo.
La mayoría de los autores concuerdan en varios de ellos, y no dudan en señalar que se trata del resultado de años de experiencia e investigación. No tomarlos en cuenta es un pecado capital, y aquel entrenador que no los practique esta condenado al fracaso. La bibliografía acuerda en señalar los siguientes principios biológicos:
Principio de la unidad funcional
Nuestro organismo funciona como un todo, de manera tal que todos los órganos y sistemas están interrelacionados de tal forma que si uno falla es imposible continuar. Por eso, el entrenamiento debe contemplar el desarrollo de todos los sistemas, como así también la manera en que se relacionan.
Principio de la especificidad
El entrenamiento debe ser específico, tratando de reproducir lo más fielmente posible las condiciones reales de la competencia. En los deportes de conjunto es de capital importancia abandonar la clásica preparación física basada en el atletismo y empezar a buscar metodologías propias.
Principio de la sobrecarga
Este principio también es conocido como principio del umbral, y hace referencia al tipo de carga que se lleva a cabo durante una sesión. Si la carga es la adecuada y dá en el umbral, se producen mejoras. Cuando la carga es ineficaz y no llega a ese umbral, el entrenamiento no produce mejores. Finalmente, cuando la carga es muy alta y sobrepasa el umbral, no sólo no hay mejoras sino que además puede haber retrocesos.
Principio de la supercompensación
Se trata de un principio básico del entrenamiento. Cuando aplicamos una carga eficaz, nuestro organismo se adapta y luego de la recuperación consigue un estadío más alto, lo cual le permite afrontar una carga ligeramente superior. La aplicación de varias cargas eficaces hace que se eleve el estado de forma a través del fenómeno conocido como “supercompensación”.
Principio de la continuidad
Si el entrenamiento se interrumpe, se pierde lo obtenido. Si hay una lesión, habrá que arbitrar los medios para trabajar con el resto del cuerpo pero la consigna siempre será tratar de no parar el entrenamiento. La recuperación también es importante en este principio, porque si no se respeta pueden aparecer lesiones que atenten contra la continuidad del entrenamiento.
Principio de la recuperación
Es necesario entender un concepto clave en el entrenamiento deportivo: la recuperación es parte del entrenamiento. Y tiene quizá más importancia incluso que la etapa activa. No hay que olvidarse de que todos los fenómenos de reconstrucción plástica se dan en esta etapa. Cuando yo entreno, estoy rompiendo fibra muscular. Cuando yo recupero, estoy sanando y agregando algo más de material para fortalecer aquellas zonas de mayor demanda. Este proceso se llama “adaptación”, y para que se produzca necesita que se respeten al pie de la letra los tiempos, las formas y los medios de recuperación.
Principio de la individualidad
Cada persona es única. No sólo sus características morfológicas y fisiológicas son diferentes, el hombre es algo más que la suma de éstas partes. Es un error esperar reacciones idénticas entre dos individuos que realizan el mismo trabajo. Experiencias realizadas con gemelos idénticos lo dan demostrado. Este principio es fundamental porque indica que no se trata simplemente de repetir trabajos o de copiar trabajos. Las respuestas de los deportistas siempre tendrán variaciones, y en algunos casos serán muy grandes.
Existe otra serie de principios, los pedagógicos, que los dejaremos para otra ocasión. Recordemos que en este caso hacemos una breve revisión de la bibliografía, examinando los principales principios del entrenamiento deportivo. Algunos autores presentan sus propios principios y todos son válidos, lo importante es no olvidarlos ya que son la verdadera base del entrenamiento.
- Para saber más: “Entrenamiento óptimo”, Jurgen Weineck
Durante la adolescencia, la preocupación por la imagen física es significativa, hasta el punto que se torna una obsesión para algunos. Es la etapa de la vida en que incurren con mayor frecuencia en los trastornos de orden alimenticio en su afán por lograr la figura deseada. El papel de la Educación Física es preponderante en este tema, porque es la materia que se ocupa de orientar a los jóvenes hacia el equilibrio mente-cuerpo.
/ ABC Color
Capacidad:Identifica los principales problemas de desórdenes alimenticios, sus causas, sus síntomas y tratamientos.
Los principales trastornos alimenticios
* LA BULIMIA
La bulimia es un desorden alimenticio que afecta mayormente a las mujeres. Se trata de una preocupación excesiva por el peso corporal y el aspecto corporal. Su síntoma más resaltante lo constituyen los episodios incontrolables y repetitivos de comer excesivamente para luego buscar una estrategia que contrarreste los efectos engordantes de la ingesta, como tomar laxantes indiscriminadamente, provocarse el vómito, realizar ejercicios físicos exagerados o una mezcla de todos estos.
En el plano psicológico, la persona que padece la bulimia se caracteriza por la ansiedad y el sentimiento de culpabilidad que le afligen luego de comer en exceso. Tratando de mitigar estos efectos, recurre a la purga de lo consumido; hecho esto, nuevamente le invade un sentimiento de auto rrepulsión, por lo que remata su desorden con ingestas compensatorias que la llevan a repetir el ciclo de consumición –evacuación– consumición.
También muestra un desequilibrio emocional, alternando estados de euforia visible con cuadros depresivos; pasa rápidamente de una actitud positiva a una pésima. El rendimiento intelectual bajo y el cansancio físico son otras de sus manifestaciones.
En América Latina, el 90% de los desórdenes de la bulimia los experimentan las mujeres jóvenes de entre 12 y 25 años. Sin embargo, esta cifra elevada de afectadas no nos dice mucho, porque las bulímicas tienen conciencia de su enfermedad y la mantienen en secreto por mucho tiempo.
* LA ANOREXIA NERVIOSA
Al igual que la bulimia, la anorexia es un trastorno alimenticio que afecta más a las mujeres que a los hombres. Es la enfermedad que consiste en una dieta exagerada, acompañada o no de ejercicios intensos. Se caracteriza por el temor a engordar y por una imagen distorsionada del propio cuerpo: las anoréxicas se ven siempre gordas a pesar de ser esqueléticas.
Entre las consecuencias más graves se encuentran la irregularidad menstrual en las mujeres y la impotencia sexual en los varones. Ambos tienden a fracasar en sus relaciones sentimentales y sus relaciones afectivas en general tienden a ser conflictivas.
A diferencia de quienes padecen de bulimia, los anoréxicos niegan estar enfermos, son incapaces de reconocer los riesgos que conlleva su conducta y oscilan entre la depresión y la hiperactividad. Sin embargo, es más fácil reconocer a los anoréxicos porque se resisten a comer, son extremadamente delgados y constantemente repiten estar excedidos de peso.
* LA VIGOREXIA
La vigorexia o complejo de Adonis es el desorden alimenticio que afecta principalmente a los varones. La enfermedad se caracteriza por el culto a la imagen física, la obsesión de verse musculoso, mirarse en el espejo a cada rato, pesarse frecuentemente, pasar largas horas en el gimnasio, el consumo de grandes cantidades de proteínas, el interés excesivo en los anabolizantes y la evitación de las actividades sociales.
Quienes padecen la vigorexia se muestran introvertidos, con baja autoestima y se consideran poco atractivos para el sexo opuesto. Aunque tenga el peso adecuado para su edad y estatura, el vigoréxico se ve siempre débil, flaco, enclenque y ridículo con su cuerpo.
En los casos más graves, recurren a los productos anabolizantes, que son medicamentos que inducen al aumento de peso y de la masa muscular, además de mejorar supuestamente la fuerza y la resistencia, pero tienen efectos colaterales muy perjudiciales, como la destrucción de órganos vitales.
Las posibles causas de los desórdenes alimenticios
• Factores familiares: Influyen tanto los hereditarios como los ambientales. La anorexia es más común en personas que tienen antecedentes familiares del mismo trastorno: la madre, una tía, la hermana, etc. En cuanto a lo ambiental, las adolescentes bulímicas son hijas de madres distantes y críticas.
• Factores intrapersonales: Tanto la anorexia como la bulimia y la vigorexia son trastornos originados por la falta de autoestima, porque la persona no se acepta como es y se siente insegura de sí misma. Tiende a preocuparse mucho por lo que otros piensan y tiene poco control sobre su vida, porque está pendiente del que dirán.
• Factores temporales: Como los trastornos alimenticios afectan generalmente a los adolescentes, que tienen poca madurez, en las experiencias de fracaso y conflictos la bulimia, la anorexia y la vigorexia surgen como una escapatoria. La moda es un factor temporal importante, ya que cada vez se promocionan más las prendas que muestran mucho y se ajustan al cuerpo.
• La publicidad: La delgadez es un patrón de belleza y éxito en los mensajes publicitarios.
Continuando con futsal o fútbol de salón, en esta edición les comentamos algunas de las técnicas tenidas en cuenta para el juego.
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Elementos básicos de la técnica individual
» Control de la pelota.
» Conducción.
» Pases y lanzamientos.
» Amagues con y sin pelota.
» Dribling.
» Disparo al arco.
Acondicionamiento técnico-táctico específico
»Individual:
1) control de la pelota.
2) Conducción .
3) pases y lanzamientos.
4) Disparos al arco.
»Colectivos: dúos o tríos.
1) pases cortos, medios y largos.
2) Lanzamientos cortos, medios y largos.
3) Pelotas divididas.
4) Dribling ofensivo y defensivo.
5) Cabeceo ofensivos y defensivos.
6) Remates al arco.
»Goleros
1) Contención de disparos variados.
2) Colocación.
3) Agarre.
4) Saque manual y con el pie.
5) Salidas defensivas.
Equipo: pivots, alas y postes
1) Pases y disparos estáticos.
2) Pases en disparos en movimientos.
3) Lanzamientos estático y en movimiento.
4) Desmarque con y sin pelota.
5) Dribling y remate al arco.
6) Tiros libres a favor y en contra.
7) 6ª falta.
8) Corner ofensivos y defensivos.
9) formación de barreras defensivas.
Tácticas de juego ofensivo y defensivo
Ellas pueden ser el : 2 2 / 2- 1- 1 / 3 1 / 1 2 1- / 1 1- 2. / 4 en línea.
Tácticas de juegos defensivos
1) Marca En zona.
2) Marca hombre a hombre.
3) Marca mixta.
Características de las tácticas ofensivas
1)Fijas: los jugadores posicionados en 3 -1, tocan la pelota intentando efectuar un Pase al Pivot, para que a continuación el autor de dicho pase, llegue a la definición.
2) Postes: Los jugadores en posición 3-1 se intercambian pases hasta lograr que un ala, efectúe un pase o un lanzamiento al pívot, para que este poste llegue ala definición.
3)Trenzas: los jugadores en posición 3 -1, en posesión de la pelota, intercambian entre ellos posiciones y posesión del balón, para intentar uno de ellos enviar un pase o Lanzamiento al pívot e ir a la definición, el mismo o un compañero.
4)Lado contrario: el poste, partiendo de la posición 3 -1, da la pelota a un ala, para luego trasladarse el lado contrario (en diagonal) del mismo, con el objetivo de recibir la misma y definir, y en caso de que no le llegue el balón, abrir la cancha, al lograr sacar del medio de su zona al jugador rival que lo marcaba.
5) Pivots: cuando los rivales marcan hombre a hombre en toda la cancha, el pívot se viene hasta su zona defensiva, para salir en 4 en línea.
6) Alas: Partiendo de la posición 3 -1, un ala se desplaza, luego de efectuar un pase al poste, cruzando la cancha, al lado contrario de su posición, (en diagonal) para dejar libre toda esa zona de marca contraria, por donde puedan atajar sus compañeros.
7) Goleros: Cuando la marca del equipo contrario no permite efectuar ninguna jugada ofensiva a los jugadores de cancha, se debe tener practicados movimientos ofensivos con la participación del golero, como una forma de sorprender a los rivales.
Tomado de: http://www.alimentacion-sana.org/informaciones/novedades/alim%20saludable.htm Los alimentos como reserva de energía El organismo obtiene de la alimentación y de las propias reservas corporales la energía que necesita para desarrollar sus funciones vitales (bombeo del corazón, respiración...) y los movimientos musculares. Los alimentos aportan sustancias nutritivas como hidratos de carbono, grasas y proteínas (su función principal se enmarca en la formación de músculos, tejidos, órganos…), así como vitaminas y minerales, que, sin contener energía, cumplen otras funciones muy importantes; otras sustancias como el agua y la fibra también facilitan un perfecto funcionamiento del organismo.
Además, el cuerpo goza de la propiedad de almacenar reservas energéticas, que quemará cuando no las pueda obtener directamente de los alimentos. Las principales reservas corporales son las grasas (en tejido graso y músculo) y el hidrato de carbono (glucógeno en músculo e hígado, y glucosa en sangre), que se agota rápidamente a no ser que se mantenga una alimentación adecuada que compense las pérdidas. Ambos combustibles se consumen por separado o a la vez, en función de diversos factores como la intensidad y la duración del ejercicio, el estado físico (cuando el estado de forma es bueno, se queman más grasas), el sexo, la dieta previa al ejercicio (si es pobre en hidratos de carbono, antes se agotarán las reservas), la temperatura y la humedad ambiental (con calor, aumenta el consumo de glucógeno muscular hasta la aclimatación del cuerpo).
Durante el reposo y en ejercicios de más de 20 minutos de duración, el cuerpo quema principalmente grasas como combustible energético (al esquiar, con bajas temperaturas, se queman más grasas para mantener la temperatura corporal). En cambio, si los ejercicios son intensos y de corta duración (1–3 minutos), el cuerpo consume fundamentalmente hidratos de carbono, que suministran de forma rápida energía al organismo. ¿Qué alimentos no deben faltar en la dieta del deportista? Cuando realizamos una actividad física extra, hemos de aumentar el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales: arroz, maíz, cereales en copos, galletas, pan, pastas alimenticias…; patatas; legumbres; frutas y su zumo), ya que de agotarse las reservas, se produce la temida pájara, ese estado de fatiga y desfallecimiento que reduce al mínimo la intensidad del ejercicio e, incluso, obliga a pararse. Respecto a las grasas, como hay grandes reservas, no es preciso ingerir cantidades extras.
Por otro lado, también hemos de mantener una hidratación adecuada. La deshidratación influye negativamente en el rendimiento físico y puede llegar a provocar una sensación de mareo, náuseas e, incluso, vómitos y diarreas. En ejercicios de menos de una hora de duración, no es necesario beber líquido, pero si el esfuerzo se prolonga por más tiempo, se aconseja tomar tres vasos de agua 1 ó 2 horas antes de iniciar el ejercicio, dos vasos 15 minutos antes y un vaso, cada 20 minutos aproximadamente, durante el desarrollo de la disciplina deportiva. Errores más comunes en relación con la alimentación y el deporte Circulan creencias y teorías de dudosa procedencia referentes a la alimentación que pueden comprometer la salud y el bienestar de los deportistas. Un claro ejemplo de ello es el consumo excesivo de alimentos y/o suplementos ricos en proteínas (carnes, pescados, huevos, leche y derivados y suplementos especiales) durante la práctica deportiva, con el propósito de aumentar la masa muscular.
En contra de lo que algunos piensan, no sólo no se logra ese efecto, sino que además pueden provocar una sobrecarga del riñón (al eliminar por la orina cantidades elevadas de una sustancia tóxica llamada urea), pérdidas de calcio por la orina (aumenta el riesgo de osteoporosis), o una alteración de los niveles de grasas y colesterol en sangre (aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares). Otros errores comunes son pensar que los suplementos de vitaminas y minerales mejoran el rendimiento físico, o, simplemente, practicar deporte sin cuidar la alimentación y la hidratación. Recomendaciones Desayunos y meriendas:
Lácteo: leche, yogur, cuajada, quesos.
Cereales: pan, pan tostado, galletas, cereales, muesli, bollería suave.
Frutas frescas o zumos.
Fiambres o embutidos, conservas (atún, etc), quesos…
Almuerzo (en función del desayuno y/o la merienda)
Conviene incluir algún lácteo, cereales (un bocadillo tradicional –con fiambre, embutido, queso…-, o galletas) y una pieza de fruta o zumo.
Comidas y cenas:
Verdura o ensalada combinada con patata o arroz o pasta o legumbre.
Carne, pescado o huevo con guarnición vegetal y pan.
Aceite para cocinar o aliñar los platos.
Fruta fresca o algún lácteo.
Algunos consejos • Si se practica deporte por la mañana, es fundamental disfrutar de un desayuno completo que incluya lácteos, cereales, fruta o zumo y complementos.
• Si la actividad es por la tarde, conviene realizar una comida sencilla y sin demasiadas grasas dos horas antes de comenzar. Por ejemplo: un plato de pasta, arroz o verdura con patata, carne o pescado con guarnición vegetal y pan, y una fruta o algún lácteo. Si se trata de un bocadillo, es preferible que sea de tortilla de patata, acompañado de fruta y/o zumo, y batido de chocolate o infusión azucarada, ya que de este modo aseguramos un buen aporte de hidratos de carbono, el mejor antídoto contra la pájara.
• Si la actividad se prolonga más de una hora, conviene que cada 60 minutos nos tomemos un descanso para beber e ingerir algo sólido que contenga hidratos de carbono (galletas, chocolate...), lo que nos permitirá mantener mejor el ritmo de ejercicio.
