domingo, 9 de febrero de 2014

ALIMENTACION SALUDABLE. GRADO 9

 

Tomado de: http://www.alimentacion-sana.org/informaciones/novedades/alim%20saludable.htm

Los alimentos como reserva de energía
El organismo obtiene de la alimentación y de las propias reservas corporales la energía que necesita para desarrollar sus funciones vitales (bombeo del corazón, respiración...) y los movimientos musculares. Los alimentos aportan sustancias nutritivas como hidratos de carbono, grasas y proteínas (su función principal se enmarca en la formación de músculos, tejidos, órganos…), así como vitaminas y minerales, que, sin contener energía, cumplen otras funciones muy importantes; otras sustancias como el agua y la fibra también facilitan un perfecto funcionamiento del organismo.

Además, el cuerpo goza de la propiedad de almacenar reservas energéticas, que quemará cuando no las pueda obtener directamente de los alimentos. Las principales reservas corporales son las grasas (en tejido graso y músculo) y el hidrato de carbono (glucógeno en músculo e hígado, y glucosa en sangre), que se agota rápidamente a no ser que se mantenga una alimentación adecuada que compense las pérdidas.
Ambos combustibles se consumen por separado o a la vez, en función de diversos factores como la intensidad y la duración del ejercicio, el estado físico (cuando el estado de forma es bueno, se queman más grasas), el sexo, la dieta previa al ejercicio (si es pobre en hidratos de carbono, antes se agotarán las reservas), la temperatura y la humedad ambiental (con calor, aumenta el consumo de glucógeno muscular hasta la aclimatación del cuerpo).

Durante el reposo y en ejercicios de más de 20 minutos de duración, el cuerpo quema principalmente grasas como combustible energético (al esquiar, con bajas temperaturas, se queman más grasas para mantener la temperatura corporal). En cambio, si los ejercicios son intensos y de corta duración (1–3 minutos), el cuerpo consume fundamentalmente hidratos de carbono, que suministran de forma rápida energía al organismo.

¿Qué alimentos no deben faltar en la dieta del deportista?
Cuando realizamos una actividad física extra, hemos de aumentar el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales: arroz, maíz, cereales en copos, galletas, pan, pastas alimenticias…; patatas; legumbres; frutas y su zumo), ya que de agotarse las reservas, se produce la temida pájara, ese estado de fatiga y desfallecimiento que reduce al mínimo la intensidad del ejercicio e, incluso, obliga a pararse. Respecto a las grasas, como hay grandes reservas, no es preciso ingerir cantidades extras.

Por otro lado, también hemos de mantener una hidratación adecuada. La deshidratación influye negativamente en el rendimiento físico y puede llegar a provocar una sensación de mareo, náuseas e, incluso, vómitos y diarreas. En ejercicios de menos de una hora de duración, no es necesario beber líquido, pero si el esfuerzo se prolonga por más tiempo, se aconseja tomar tres vasos de agua 1 ó 2 horas antes de iniciar el ejercicio, dos vasos 15 minutos antes y un vaso, cada 20 minutos aproximadamente, durante el desarrollo de la disciplina deportiva.

Errores más comunes en relación con la alimentación y el deporte
Circulan creencias y teorías de dudosa procedencia referentes a la alimentación que pueden comprometer la salud y el bienestar de los deportistas. Un claro ejemplo de ello es el consumo excesivo de alimentos y/o suplementos ricos en proteínas (carnes, pescados, huevos, leche y derivados y suplementos especiales) durante la práctica deportiva, con el propósito de aumentar la masa muscular.

En contra de lo que algunos piensan, no sólo no se logra ese efecto, sino que además pueden provocar una sobrecarga del riñón (al eliminar por la orina cantidades elevadas de una sustancia tóxica llamada urea), pérdidas de calcio por la orina (aumenta el riesgo de osteoporosis), o una alteración de los niveles de grasas y colesterol en sangre (aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares).
Otros errores comunes son pensar que los suplementos de vitaminas y minerales mejoran el rendimiento físico, o, simplemente, practicar deporte sin cuidar la alimentación y la hidratación.

Recomendaciones
Desayunos y meriendas:
  • Lácteo: leche, yogur, cuajada, quesos.
  • Cereales: pan, pan tostado, galletas, cereales, muesli, bollería suave.
  • Frutas frescas o zumos.
  • Fiambres o embutidos, conservas (atún, etc), quesos…
  • Grasas: mantequilla o margarina.
  • Complementos: mermelada, confitura, miel, azúcar...
  • Almuerzo (en función del desayuno y/o la merienda)
  • Conviene incluir algún lácteo, cereales (un bocadillo tradicional –con fiambre, embutido, queso…-, o galletas) y una pieza de fruta o zumo.
Comidas y cenas:
  • Verdura o ensalada combinada con patata o arroz o pasta o legumbre.
  • Carne, pescado o huevo con guarnición vegetal y pan.
  • Aceite para cocinar o aliñar los platos.
  • Fruta fresca o algún lácteo.
Algunos consejos
• Si se practica deporte por la mañana, es fundamental disfrutar de un desayuno completo que incluya lácteos, cereales, fruta o zumo y complementos.

• Si la actividad es por la tarde, conviene realizar una comida sencilla y sin demasiadas grasas dos horas antes de comenzar. Por ejemplo: un plato de pasta, arroz o verdura con patata, carne o pescado con guarnición vegetal y pan, y una fruta o algún lácteo. Si se trata de un bocadillo, es preferible que sea de tortilla de patata, acompañado de fruta y/o zumo, y batido de chocolate o infusión azucarada, ya que de este modo aseguramos un buen aporte de hidratos de carbono, el mejor antídoto contra la pájara.

• Si la actividad se prolonga más de una hora, conviene que cada 60 minutos nos tomemos un descanso para beber e ingerir algo sólido que contenga hidratos de carbono (galletas, chocolate...), lo que nos permitirá mantener mejor el ritmo de ejercicio.

8 comentarios:


  1. ANGEL DAVID RUBIANO GONZALES:10-01

    ESTOY PARTICIPANDO EN EL INTERCAMBIO DE BANDERAS MY DILA ES LA 2 Y YO MARCHO

    este articulo me parece muy importante devido a que muestra la importancia de los alimentos y las funciones que cumple cada uno como el agua que es un buen energizante para nuestros musculos y para que nuestro cuerpo este saludable .

    tam bien nos muestra algunas recomendaciones para el buen uso del ejercicio o los deportes estos consejos son muy buenos para evitar cualquier tipo de problema al hacerlos.y nos ayuda a una buena alimentacion de carbohidratos y fibras que mejoran nuestra salud.

    ResponderEliminar
  2. DANIEL ROJAS (10-04)

    ESTOY PARTICIPANDO EN EL INTERCAMBIO DE BANDERAS Y MI FILA ES LA NUMERO 4 YESTOY MARCHANDO

    este articulo me parece muy importante devido a que muestra la importancia de los alimentos y las funciones que cumple cada uno como el agua que es un buen energizante para nuestros musculos y para que nuestro cuerpo este saludable .

    tam bien nos muestra algunas recomendaciones para el buen uso del ejercicio o los deportes estos consejos son muy buenos para evitar cualquier tipo de problema al hacerlos.

    ResponderEliminar
  3. Wendy Johana Cardenas Contreras (10-01)
    Si Estoy Participando en La Formación del Intercambio de bandera

    Este articulo me parece de gran importancia porque habla sobre el beneficio que es el de alimentarse bien cada dia porque asi su cuerpo puede cumplir las funciones vitales como el bombeo del corazón, la respiración y el movimiento de los tejidos y músculos. Además el cuerpo puede gozar de almacenar como unas reservas energéticas que después podrá quemar cuando no las pueda obtener directamente de los alimentos.

    ResponderEliminar
  4. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

    ResponderEliminar
  5. Presentado por Alexandra Fonseca Ariza
    Grado 10-01 JT

    Estoy participando en la formación del intercambio de banderas

    Este artículo me parece excelente ya que en el encuentro tácticas para mantener a mi cuerpo en una buena capacidad física para no sufrir alguna clase de lección y si me pasa estar bien para que mis músculos y huesos siempre me respondas de una buena manera para no sufrir lecciones graves por ello empesare a emplear este novedoso artículo en mi vida para estar física y mentalmente preparado para mia metas y demás

    ResponderEliminar
  6. George Brandon Saladen Arrieta (10-01)

    Si Participo En La Marcha

    La Importancia De Este Articulo Es Que Trata De UN Tema Muy Importante Como Lo Es La Salud...Ya Que Sin Salud No Somos Nada.
    Lo Que Mas Me Intereso Es Que Me Ayuda A Saber Que Hago Y Como Hago Para Mantener Mi Cuerpo En Buena Condicion Fisica Y No Sufrir Lesiones Mientras Ejercito Mi Cuerpo.

    georgesaladen31@gmail.com

    ResponderEliminar
  7. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

    ResponderEliminar
  8. Brayan Vicente Poveda Candia
    Grado (10-01).

    Participo en la marcha de intercambio de banderas.

    Este articulo tiene una gran importancia ya que habla de como nos debemos cuidar ala hora de alimentarnos ya que si somos deportistas activos tenemos que cuidarnos ya que si no podríamos tener consecuencias ala hora de hacer el ejercicio, también nos da algunas recomendaciones de que alimentos debemos consumir .

    En mi punto de vista este articulo es de mucha ayuda ya que como a algunas personas no saben que alimentos se deben consumir ala hora de realizar un ejercicio ta sea en gimnasio o en algún otro lugar y no recibir complicaciones

    ResponderEliminar