Plan noveno.

1- Descargue el archivo de la investigación publicada en la revista cuerpo, cultura y movimiento de la universidad santo tomas.
2- Con base en este articulo realice un resumen de 20 paginas, donde describa los principales elementos que se tratan en esta investigación.
3- Descargue el proyecto investigativo desarrollado para la universidad de la sabana, del proyecto tome los principales gráficos y brinde una descripción de 5 paginas sobre el proceso que desarrollo en investigador y cual es la grafica que mas le llama la atención y porque.
4- Realice 10 paginas sobre la importancia que tiene la educación física para usted y como la aplica en su vida.

 Enlaces para el trabajo.

http://revistas.usta.edu.co/index.php/rccm/issue/view/143


http://intellectum.unisabana.edu.co:8080/jspui/handle/10818/9390

Grado 1002 año 2013

VIDEO GRADO 1003 AÑO 2013

 

 

VIDEO DE GRADO 804

 

PLAN DE MEJORAMIENTO GRADO 9,10 Y 11.

En este enlace pueden encontrar el plan de mejoramiento, el cual tiene los siguientes puntos:


1- Lea el texto sobre epistemología de la educación física, realice un pequeño resumen de 3 paginas sobre cada capitulo.
2- Relacione un capitulo con las orientaciones de la educación física después de escuchar el audio mp3.
3- Relacione el texto y las orientaciones metodológicas colombianas con las clases de educación física del colegio.( 10 paginas)


TEXTOS DE APOYO

http://www.digef.edu.gt/mesocurriculos2012/libros/epistemologia.pdf
http://www.mineducacion.gov.co/1621/articles-241887_archivo_pdf_evaluacion.pdf


Esta recuperación o plan de mejoramiento es para los estudiantes que quieran recuperar los periodos perdidos.

ENLACE # 5 GRADO 11 QUEMADURAS 2015

ENLACE # 4 GRADO 11 2015 REANIMACIÓN CARDIOPULMONAR.

ENLACE #2 GRADO 9 PRUEBAS DE GIMNASIA EN SUELO.

GRADO 9 EN LA PROXIMA CLASE OBSERVAR PRUEBAS Y RELIZAR UN LISTADO DE DIFICULTADES ENCONTRADAS EN LAS MISMAS DESDE LA VIVENCIA.

GRADO 10 ENLACE # 2 FORTALECIMIENTO DE PIERNAS CON BANDAS 2015

 

Estudiantes de grado 10 con estos ejercicios y los vistos en clase vamos a desarrollar una cartilla, señalando los músculos trabajados con las bandas.

GRADO 11 ENLACE 2015 # 3 APOYO EN VIDEO LESIONES Y TRATAMIENTO.

 

 

GRADO 11 VIDEO DE APOYO MANIOBRA DE HEIMLICH

Este es un video de apoyo para la clase # 2 sobre obstrucción de las vías aéreas.

Enlace # 2, La respiración, grado11 2015

Tomado de:https://www.youtube.com/watch?v=6He3VL6Hl2E

GRADO 9/ PRIMER ENLACE/ DEL 2 PERIODO/ GIMNASIA

Niños de grado 9 los invito a ver este video sobre la gimnasia deportiva para que se motiven, en 2 paginas brindar su punto de vista sobre las cualidades que consideran ustedes, se deben tener para realizarla.

2015 GRADO 10 ENLACE #1 SEGUNDO PERIODO.

TRABAJO CON BANDAS PARA PIERNAS.

 

1- Visitar la siguiente pagina web para referenciarse sobre la rutina #1 con bandas elásticas.

Tomado de:http://www.ejercicios-con-bandas-elasticas.com/ejercicios/piernas/index.HTML

Bandas elásticas, la manera más práctica de tonificar los músculos

Como ha pasado en ocasiones anteriores, muchos de los aparatos utilizados en la medicina de rehabilitación, han pasado al campo deportivo como las badas elásticas.
Las bandas elásticas, también conocidas como gomas elásticas o bandas de resistencia, fueron usadas inicialmente por fisioterapeutas como forma de rehabilitación articular o muscular.
Gracias a que son una herramienta muy práctica para tonificar los músculos debido a su ligereza, precio y su facilidad de manejo han logrado ser aceptadas rápidamente por el mundo del deporte.
Veamos cuáles son los principales beneficios de entrenar con bandas elásticas.

1. Ideales para entrenar en casa

Muchas personas piensan que si no van al gimnasio ya no pueden entrenar e ignoran que con muy poquito pueden ponerse en forma.
Las gomas elásticas junto con las pesas son uno de los elementos más útiles para entrenar en casa.  Gracias a su versatilidad pueden adaptarse a todo tipo de ejericios y gracias su ligereza y reducido tamaño ocupan muy poco espacio y pueden guardarse en cualquier lugar.
Así evitaremos la falta de espacio que requiere tener grandes máquinas y el costo económico de las mismas. Con unas cuantas gomas de resistencia podemos ejercitar todos los músculos del cuerpo en cualquier momento del día, de forma rápida y económica.
Obviamente no tendrás todas  las comodidades que tendrías en un gimnasio pero nos puede valer. ¡Ya no tendás excusas!

2. Fáciles de transportar

Al ser una herramienta compacta y ligera, se pueden transporatar cómodamente en tu maleta cuando viajes o meterlas en una mochila para llevarlas al gimnasio.
Hay muchos ejercicios con banas elásticas que se pueden hacer fácilmente en el pequeño espacio de una habitación de hotel.
Las gomas de resistencia constituyen un complemento ideal de trabajo en cualquier momento y lugar, permitiéndonos así mantener nuestro tono muscular en viajes o en nuestra propia casa.

3. Trabajan todos los grupos musculares

Con ellas podemos trabajar los brazos, piernas, hombro, pecho y espalda.
Para conseguir esto tenemos que saber colocarlas de forma que trabajemos los músculos correctamente.
Podemos colocar las gomas en diferentes partes de nuestro cuerpo o también tenemos la posibilidad de situarlas en un soporte fijo como las espalderas o un punto de anclaje en el suelo o la pared.

4. Trabajan las cualidades físicas básicas

Las gomas son una excelente alternativa para utilizar en ejercicios de resistencia, velocidad y fuerza tanto para tren superior como inferior.  Asimismo, son de gran utilidad para trabajar la flexibilidad al permitir incorporarla a una sesión de estiramientos.
Los mejores ejercicios con bandas elásticas son aquellos que implican varios grupos musculares y trabajan con el propio peso corporal y además la resistencia de la banda elástica.
Además, usar una banda requiere de la coordinación y el equilibrio por lo que terminan utilizando más grupos musculares para estabilizar el cuerpo.

5. Añaden variedad a los entrenamientos

Se pueden realizar ejercicios con bandas elásticsa por repeticiones, aunque también pueden usarse para hacer el mayor número de repeticiones posibles en un determinado intervalo de tiempo e introducir así un tipo de entrenamiento menos convencional y mucho más divertido y variado.
El ejercicio con gomas no tiene por qué sustituir en ningún caso la rutina con pesas, simplemente tiene que ser un complemento. Mientras que las bandas de resistencia hacen un gran trabajo por su cuenta pueden combinarse con otros equipos, por ejemplo, realizar flexiones de bíceps tanto con una banda de resistencia y con pesas te dará los beneficios combinados de cada tipo de equipo.
Otra ventaja es que con las gomas elásticas se pueden reconstruir muchos ejercicios que se hacen con las máquinas de poleas.

6.  Se adaptan fácilmente a múltiples niveles de condición física

Las gomas elásticas se pueden ajustar a la cantidad de resistencia durante el ejercicio simplemente dando más o menos holgura en la banda o combinando múltiples bandas de resistencia para aumentar el desafío.
Existen varios tipos que vienen en múltiples niveles de resistencia, por lo general ligero, medio o pesado por lo que cada persona puede escoger la más adecuada según su condición física. Deben ir unidas a un asa para poder agarrarlas con seguridad y deben de ser de látex con un grosor de 1,5 cm y una longitud mínima de tres metros, pero no más de cinco.
Antes de comprar las bandas de resistencia, es importante conocer los movimientos que requiere cada ejercicio y la colocación de las gomas para que realicen una resistencia adecuada.

7. Añaden más variedad de movimientos a tus entrenamientos

Con el tiempo, los músculos se adaptan a cualquier rutina de ejercicios. Es una buena idea mezclar al entrenamiento con pesas libres, máquinas y ejercicios con gomas de resistencia. Cada uno trabaja los músculos de una manera ligeramente diferente.
Uno de los beneficios más importantes de las bandas de resistencia es que, a diferencia de los pesos libres, no se basan en la gravedad para proporcionar resistencia. Esto aumenta su potencial de uso en los patrones de movimiento más funcionales que imitan tanto las actividades diarias y actividades específicas de cada deporte.
Las bandas elásticas van a proporcionarte más variedad en tus movimientos ya que puede crear resistencia en todas las direcciones, lo que ayuda a fortalecer los grupos musculares olvidados.
Además, dado que existen diferentes niveles de tensión, se puede alterar el nivel de dificultad. Se puede usar una banda de tensión más alta para un ejercicio más fácil como flexiones de bíceps o una banda de tensión más baja para realizar ejercicios más difíciles como el press de hombros.

8. Permiten realizar ejercicios de forma segura

Su ejecución es menos agresiva que las pesas convencionales, por lo que el riesgo de lesionarse es menos. Las bandas de resistencia ofrecen un entrenamiento seguro de fuerza sin el riesgo de dejar caer un gran peso sobre el pie.
Además, el entrenamiento con gomas proporciona mayor rango de movimiento a la hora de ejecutar los diferentes movimientos, lo que evitará hacer un movimeinto demasiado agresivo y traumático para los diferentes grupos musculares. Con las pesas muchas veces los músculos se ven forzados a realizar un movimiento marcado por las máquinas que no es el propio del cuerpo, lo que puede hacer que nos produzcamos una lesión.

9. Ideales como entrenamiento para determinados deportes

Al proporcionar un mayor rango de movimiento mayor pueden simular los movimientos de determinados deportes, como el tenis, el golf y el béisbol.
Son ideales para prevenir las lesiones deportivas comunes, como desgarros del manguito de los rotadores y las lesiones de rodilla causado por los músculos isquiotibiales débiles u otros desequilibrios musculares.
El uso de las bandas está muy recomendado para las personas que practican atletismo ya que ayudan a aprovechar mucho mejor el trabajo cardiovascular, consigue que las piernas resistan más en competiciones de larga distancia y además ayudana incrementar  la potencias de las mismas que se acabará traduciendo en una mejor marca.

10. Método de rehabilitación

Las gomas elásticas suelen usarse durante ejercicios de rehabilitación y terapia física después de un daño o lesión o para reconstruir músculos atrofiados por la inactividad.
Tienen una gran capacidad adaptativa y no alcanza su máxima resistencia hasta que la banda alcanza el límite al estirarse.

TOMADO FIELMENTE DE:http://blog.hsnstore.com/bandas-elasticas-la-manera-mas-practica-de-tonicar-musculos/
 

2015 ENLACE # 1 GRADO 11 TEXTOS DE TRABAJO.

Estos textos guías publicados por diferentes entidades nos van a permitir guiarnos en el proceso de aprendizaje, en torno al manejo de primeros auxilios.
http://www.cruzrojacolombiana.org/publicaciones/pdf/modulo_3_primeros_auxilios_comunitarios_3112011_105814.pdf
https://www.unirioja.es/servicios/sprl/pdf/manual_primeros_auxilios.pdf

http://www.scouts.org.sv/descargas/download_oficial/escultismo_seguro/Manual-Completo-PA.pdf

EJERCICIO AERÓBICO MAS BENEFICIOS. GRADO 9 5 ENLACE.

Tomado de_http://escuela.med.puc.cl/paginas/cursos/segundo/histologia/HistologiaWeb/paginas/co23757.html

Tejido adiposo

Figura 1	Figura 2

Es un tejido conjuntivo especializado en el que predominan las células conjuntivas llamadas adipocitos. Los lipoblastos, células precursoras de adipocitos producen cantidades importantes de colágeno I y III, pero los adipocitos adultos secretan muy bajas cantidades de colágeno y pieden la capacidad de dividirse (Figs.1 y 2).
El tejido adiposo es uno de los tejidos más abundantes y representa alrededor del 15-20% del peso corporal del hombre y del 20-25% del peso corporal en mujeres. Los adipocitos almacenan energía en forma de triglicéridos. Debido a la baja densidad de estas moléculas y su alto valor calórico, el tejido adiposo es muy eficiente en la función de almacenaje de energía.
Los adipocitos diferenciados pierden la capacidad de dividirse; sin embargo, son células de una vida media muy larga y con capacidad de aumentar la cantidad de lípidos acumulados. Además, el tejido adiposo postnatal contiene adipocitos inmaduros y precursores de adipocitos residuales a partir de los cuales pueden diferenciarse adipocitos adicionales. Estos mecanismos se hacen operativos cuando la ingasta calórica aumenta exageradamente.
El tejido adiposo se clasifica en adiposo unilocular y el tejido adiposo multilocular, de acuerdo a las características de las células que lo constituyen.

Tejido adiposo unilocular (Fig.3).

Figura 3	Figura 4

Corresponde a la variedad de tejido adiposo mas corriente en adultos. Sus células son polihédricas, miden entre 50 y 150 Um de diámetro y contienen una sola gota de lípido que llena todo el citoplasma desplazando los organelos hacia la periferia. Al microscopio de luz cada célula aparece como un pequeño anillo de citoplasma rodeando una vacuola, resultado de la disolución de la gota lipídica, y que contiene un núcleo excéntrico y aplanado (Fig. 4).
El MET revela que cada célula adiposa contiene sólo una gota de lípido. En el citoplasma perinuclear se ubican un Golgi pequeño, escasas mitocondrias de forma ovalada, cisternas de RER poco desarrolladas y ribosomas libres. En el citoplasma que rodea la gota de lípido contiene vesículas de REL, algunos microtúbulos y numerosas vesículas de pinocitosis.

Tejido adiposo multilocular.

Esta variedad de tejido adiposo es de distribución restringida en el adulto. Sus células son poligonales y más pequeñas que las del tejido adiposo unilocular. Su citoplasma contiene numerosas gotas de lípido de diferente tamaño y numerosas mitocondrias con abundantes crestas. Su un núcleo está al centra y es esférico.
Este tejido adiposo se asocia con numerosos capilares sanguíneos y se conoce tambien como grasa parda. En embriones humanos y en el recién nacido, este tipo de tejido adiposo se concentra en la región interescapular y luego en individuos adultos disminuye notablemente.

---

APLICACIÓN DE LAS ROTACIONES VISTAS Y CONDICIÓN FÍSICA EN EL FÚTSAL. ENLACE 5 GRADO 10.

Tomado de_http://citalfor.blogspot.com/2011/05/futbol-sala-cualidades-fisicas.html

 FÚTBOL SALA CUALIDADES FÍSICAS

Cualidades Físicas para el fútbol sala:
La Resistencia.
Simplificando mucho, podríamos decir que se divide en:
Resistencia Aeróbica
Resistencia Anaeróbica
La resistencia aeróbica es la capacidad que permite realizar un ejercicio manteniendo el equilibrio de oxigeno (lo que se llama el Steady State). Es decir, se produce un equilibrio entre la necesidad de oxigeno que se requiere y la capacidad de aprovisionamiento. Se corresponde con esfuerzos de intensidad suave y media. Pertenecen a este tipo de resistencia las carreras de larga duración y deportes que requiere una prolongada permanencia en acción sin necesidad de mucha intensidad.
En cuanto su aplicación al fútbol sala, es un elemento básico e ideal para el trabajo físico a desarrollar en el periodo inicial de entrenamiento, tratando de proporcionar un buen acondicionamiento físico general que dé paso a la posterior fase de especialización de las cualidades físicas más relevantes.
La resistencia anaeróbica es la que permite soportar durante el mayor tiempo posible una deuda en el aprovisionamiento de oxigeno, producida por el alto ritmo de trabajo. Se divide en dos tipos: A) Aláctica (se da en esfuerzos máximos); B) Láctica (intensidad submáxima).
La resistencia anaeróbica aláctica (es decir la que no produce acumulación del ácido láctico) es la propia de los deportes tales como la velocidad, la halterofília, saltos, deportes de equipo en general y, como tal, el fútbol sala. En ella se sobrepasan las 180 p/m, se produce una deuda grande de oxígeno (entre un 85-90%). Es la propia para el desarrollo de acciones de mucha intensidad, con ritmo variado en el que la velocidad y la carrera pausada se van alternando de continuo.
La Velocidad
Adaptando la definición física en la que se concibe la velocidad como 'la distancia que se recorre en la unidad de tiempo' y mediante la conocida fórmula
V = Espacio/Tiempo
la velocidad podría ser considerada como el factor, si no más relevante, al menos vital para el fútbol sala. Este hecho viene dado por el imperativo que la relación espacio-móvil-tiempo marca en el fútbol sala -esto es, la necesidad de llegar a un espacio en el menor tiempo posible.
Se compone de diferentes tipos:
Acciones de movimiento cíclico: propias de natación, ciclismo, esquí de fondo, marcha.....
Acciones de movimiento acíclico: la velocidad se manifiesta en gestos aislados y salteados; en saltos, halterofília, deportes de equipo, etc...


Las diferentes manifestaciones de velocidad en el fútbol sala son:
Velocidad de Reacción
Velocidad de Ejecución
Velocidad de Desplazamiento
Velocidad Máxima
Velocidad Absoluta
Velocidad Relativa
La Agilidad
La agilidad es especialmente importante para los porteros y para los jugadores que driblan con frecuencia, como sucede con los extremos.
Velocidad y agilidad son dos de los factores físicos más importantes para un profesional hoy en día.
Hay varios momentos durante un partido de fútbol donde todo lo que la agilidad de entrenamiento de fútbol se verá recompensado. En realidad no importa en qué posición está jugando, ya que cada juego tiene que ser rápido en sus pies


Futbol sala
Condición física:
La condición física es uno de los factores que determina la capacidad del deportista de rendir durante una competición. La capacidad física individual contribuye a mejorar el rendimiento colectivo en los deportes de equipo.
La preparación condicional de las categorías de formación del fútbol sala carece de una información específica que determine las exigencias que implica la competición. En el deporte del fútbol ha existido una preocupación por el conocimiento de este aspecto.
El fútbol sala es un deporte en el que priman la intensidad y el alto ritmo de juego, provocados por el carácter reducido del espacio en el que se desarrolla, y la presencia constante del móvil (balón) en zonas cercanas a la posición de cada jugador. Es por eso que una adecuada condición física resulta imprescindible para un óptimo desarrollo del juego.
Básicamente, en el fútbol sala se desarrollan todos los componentes físicos habituales, si bien unos priman sobre otros: su intensidad, movimientos constantes, con marcado acento en cambios de ritmo, hacen que factores como la velocidad de reacción, el trabajo de resistencia anaeróbica, la agilidad, así como un adecuado uso de la potencia sean las capacidades más a tener en cuenta en la preparación física específica del fútbol sala.
o Resistencia: se divide en aeróbica y anaeróbica o Resistencia aeróbica: es la capacidad que permite realizar un ejercicio manteniendo el equilibrio de oxigeno. Es decir, se produce un equilibrio entre la necesidad de oxigeno que se requiere y la capacidad de aprovisionamiento. Se corresponde con esfuerzos de intensidad suave y media. Pertenecen a este tipo de resistencia las carreras de larga duración. En cuanto a futbol sala es un elemento básico e ideal para el trabajo físico a desarrollar en el periodo inicial de entrenamiento, tratando de proporcionar un buen acondicionamiento físico general que dé paso a la posterior fase de especialización de las cualidades físicas más relevantes.
o Resistencia anaeróbica: es la que permite soportar durante el mayor tiempo posible una deuda en el aprovisionamiento de oxigeno, producida por el alto ritmo de trabajo.
La resistencia anaeróbica que no produce acumulación del ácido láctico es la propia de los deportes de deportes de equipo como el fútbol sala. En ella se sobrepasan las 180 pulsaciones por minuto, se produce una deuda grande de oxígeno (entre un 85-90%). Es la propia para el desarrollo de acciones de mucha intensidad, con ritmo variado en el que la velocidad y la carrera pausada se van alternando de continuo.
o La Velocidad: la velocidad podría ser considerada como el factor más relevante para el fútbol sala. Este hecho viene dado por el imperativo que la relación espacio-móvil-tiempo marca la diferencia en el fútbol sala, la necesidad de llegar a un espacio en el menor tiempo posible. Las diferentes manifestaciones de velocidad en el fútbol sala son:
• Velocidad de Reacción
• Velocidad de Ejecución
• Velocidad de Desplazamiento
• Velocidad Máxima
• Velocidad Absoluta
• Velocidad Relativa

En el futbol sala también se dan otros aspectos físicos como:
o La Agilidad.
o La Fuerza.
o La Coordinación.
o El Equilibrio. 

2015 GRADO 11 MITOS Y VERDADES SOBRE EL EJERCICIO 1 PERIODO.

Tomado de' https://www.youtube.com/watch?v=1C8RuPBwT74

Tomado de -http://fitnessdromo.typepad.com/fitnessdromo/falsas-creencias-del-entrenamiento-con-pesas-el-mito-dice-la-ciencia-demuestra.html

Mito 1º: utilizando más peso logramos mayor hipertrofia muscular.

ACSM, el colegio americano de medicina deportiva dice…que para el aumento del tamaño muscular es necesaria una sobrecarga progresiva, utilizar progresivamente mayores cargas. Es cierto sí, que pesos entre el 70% y el 100% han de utilizarse, pero con especial atención a cargas que permiten realizar entre 6 y 12 repeticiones, no tanto con pesos mayores que permitan realizar solo entre 6 y 1 repeticiones máximas.

Mito 2º: realizando más repeticiones conseguiremos mayor definición muscular.

La ciencia demuestra que realizar mayor número de repeticiones en un ejercicio o varios de ellos seguidos (series compuestas), genera adaptaciones en resistencia muscular; pero al realizar más repeticiones o series y sesiones de mayor duración, los pesos utilizados se reducen y esto simplemente impide el crecimiento muscular. La pérdida de grasa nada tiene que ver con esto, y ¡cuidado!, que los músculos entrenados con cargas más bajas se frenan en su crecimiento (Atherton, 2005)

Mito 3º: reduciremos la grasa corporal con ejercicios localizados.

Desde los años 70, y en estudios con tenistas, sabemos que el ejercicio realizado con el brazo dominante haceaumentar el tamaño muscular de este, pero no reduce la cantidad de grasa que lo “cubre”. Se ha concluido que la termogénesis o activación de los adipocitos vinculada al ejercicio físico, no se produce de forma localizada (Gwuinup, 1971)

Mito 4º: el ejercicio aeróbico quema las grasas acumuladas mejor que la dieta.

El ejercicio realizado dentro del metabolismo aeróbico (más de 3 minutos de duración) se abastece de varios nutrientes que tenemos acumulados como reserva energética; estos son el glucógeno, proveniente de la ingesta previa de carbohidratos, y las grasas acumuladas por el excedente de calorías anteriores no utilizadas.

En el “camino” de utilizar dicha grasa localizada en el tejido adiposo, habremos de gastar previamente el glucógeno, que llega más facilmente a las células musculares y se emplea además de manera más económica.Comiendo menos carbohidratos llegaremos a utilizar antes la grasa acumulada, para abastecer de energía al cuerpo en el ejercicio aeróbico. Por cierto, una manera muy efectiva de quemar glucógeno es el trabajo intenso con pesas.

Mito 5º: las mujeres se “ponen grandes” entrenando con pesas.

Consultando cualquier libro de fisiología del ejercicio podemos entender que la mujer no genera fácilmente adaptaciones en hipertrofia muscular, es decir se pone más grande, entrenando con pesas. El principal elemento para la construcción de masa muscular es la hormona testosterona, y las chicas tienen una cantidad mínima de ésta en comparación al hombre (sólo un 10%); si a nosotros ya nos cuesta un gran trabajo conseguirlos, ¿cómo ellas van a tener de repente grandes músculos?

Mito 6º: hay una edad límite para entrenar fuerza.

En una población cada vez más sedentaria, el ejercicio físico con cargas en individuos de la tercera edad ha demostrado ser un antídoto para la sarcopenia (pérdida de masa muscular), osteopenia (pérdida de masa ósea) e incluso para evitar el descenso metabólico consecuente a éstas. Incluso existe una “renovada” activación del sistema nervioso. Los ancianos que entrenan con pesas gozan de mayor calidad de vida, por tener más vitalidad, energía y funcionalidad motriz (Mayer et al, 2011).

Mito 7º: mi niño es demasiado joven para entrenar con pesas.

La ASCA o asociación australiana de acondicionamiento de fuerza concluye que el entrenamiento con cargas para niños y adolescentes proporciona enormes beneficios a nivel neuromuscular, óseo y en la habilidad motriz y prevención de lesiones, si es adaptado, programado y dirigido adecuadamente. En su “position stand” de 2010 definen claramente las pautas a seguir para llevar a cabo de forma saludable el entrenamiento con pesas para niños de entre 6 y 16 años.

Seguro que estos tópicos y otros muchos más seguirán siendo discutidos en los corrillos de los asiduos del gimnasio ávidos de resultados, espero con este pequeño artículo haber podido arrojar otra luz para orientar el camino del ejercicio con pesas que tanto nos gusta. Es intención de APECED la formación también de nuevos profesionales en este sector, cada vez mejor preparados. Hasta el próximo!!

Realidades del trabajo con carga.

Realizar una rutina de pesas no significa necesariamente desarrollar un cuerpo musculoso propio de las competiciones culturistas. Por el contrario, un apropiado cuadro de ejercicios puede aportarte calcio a los huesos, fuerza muscular y una buena dosis de hormonas de la juventud que se manifiesta en el buen estado general de todo el cuerpo, así como en un excelente humor y estado mental.


Hay muchos mitos sobre el entrenamiento con pesas; el primero, el miedo de muchas mujeres a desarrollar un cuerpo excesivamente musculoso y supuestamente "poco femenino". Tranquilas. Cualquier entrenadora, cualquier entrenador capacitado te explicará que desarrollar el músculo que ves en las portadas de las revistas de culturismo es una empresa tremendamente difícil, que requiere mucha disciplina, constancia, dieta apropiada y una buena carga de esteroides.
Pero ése no es nuestro objetivo.
Por el contrario, un adecuado cuadro de ejercicios de pesas fortalecerá tu cuerpo y le aportará flexibilidad, vitalidad, salud y autoestima.



El ejercicio con pesas frena la pérdida de tejido óseo y muscular.

El cuerpo no envejece porque "se desgasta", como se daba en decir en el viejo paradigma; por el contrario, es evidente que las consecuencias del descanso obligado (por ejemplo por enfermedad o lesión, o después de varias semanas de inmovilizar un miembro con una escayola) suele ser una atrofia de los músculos inactivados. "Lo que no se usa, se pierde".
Por el contrario, los músculos que se trabajan se fortalecen y desarrollan, y, aún más revelador, se ha demostrados que los huesos descalcificados (supuestamente por el paso del tiempo, la descalcificación de los huesos "propia" de mujeres de edad avanzada), con la práctica de ejercicios adecuados, no sólo pueden parar ese proceso de descalcificación sino incluso recuperar un nivel de masa ósea propio de diez o veinte años antes.



10BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS CON PESAS:


1. DESARROLLA Y FORTALECE LA MASA MUSCULAR. El trabajo con pesas produce una rotura de fibrillas musculares que se repone con fibras más fuertes y resistentes, fortaleciendo nuestra masa muscular.

2. REDUCE LA PÉRDIDA DE MASA ÓSEA. El impacto físico estimula la formación del hueso porque el aumento de masa muscular provoca un aumento de la densidad ósea.

3. PREVIENE LAS FRACTURAS DE HUESO. No sólo previene la descalcificación, sino que las mujeres que han perdido calcio en sus huesos (osteopenia) lo recuperan con la práctica de ejercicios de pesas.

4. MEJORA EL EQUILIBRIO, por la fortaleza muscular y otros beneficios neurológicos.

5. ELIMINA GRASA. El músculo es un tejido activo que consume calorías; al desarrollarse más quema más grasas.

6. ESTILIZA Y TENSA. A más masa muscular y menos grasa, el cuerpo se estiliza y tensa.

7. AUMENTA LA FLEXIBILIDAD*. Un cuerpo más estilizado fuerte y dinámico, aumenta su flexibilidad.

8. NOS HACE MÁS ACTIVOS Y COMBATE LA PEREZA. Cuanto más fuerte te encuentras, más fácil te resulta moverte.

9. DA VITALIDAD. Los efectos visibles en tu cuerpo te dan confianza en ti misma y mejoran tu autoestima, traduciéndose en una actitud más positiva y vital.

10. MEJORA LA SALUD FÍSICA Y MENTAL. La actividad física ayuda a disminuir las enfermedades y discapacidades, mejora la salud mental y, consecuentemente, aumenta la longevidad.



*El exceso de ejercicio, sin la adecuada preparación de calentamiento previo y estiramientos posteriores, produce el efecto contrario, debido a que los músculos se contraen excesivamente y pierden elasticidad.

EJERCICIO AEROBICO Y BENEFICIOS.GRADO 9 # 4

Tomado de:https://www.youtube.com/watch?v=DoyeIrGeSW8
   ¿QUÉ SON LOS EJERCICIOS AERÓBICOS?   

Página 1 de 1

Clase de aerobics

Aeróbico significa literalmente "con oxígeno", y hace referencia al uso de oxígeno en los procesos de generación de energía de los músculos.

Los ejercicios aeróbicos son cualquier tipo de ejercicio que se practique a niveles moderados de intensidad durante periodos de tiempo extensos, lo que hace mantener una frecuencia cardíaca más elevada. En tal tipo de ejercicios se usa el oxígeno para "quemar" grasas y azúcar.

Los ejercicios aeróbicos más comunes son caminar, nadar, trotar, esquiar, patinar, remar, esquiar, pedalear y los llamados aeróbicos. El tennis, el squash, el correr son aeróbicos de alto impacto.

El espectro del trabajo aeróbico es muy extenso, abarca desde altas intensidades, en el que el trabajo aeróbico se superpone al trabajo anaeróbico y de muy bajas intensidades.

Como norma general se utiliza un media de 150/160 pulsaciones por minuto como máximo del trabajo aeróbico.

Por encima de estas pulsaciones se puede considerar el trabajo como anaeróbico. Por su puesto depende del estado físico del individuo, la edad, la experiencia deportiva y muchos otros factores, pero suele ser la cifra utilizada.

Si hablamos de porcentaje de nuestra máxima capacidad de trabajo las cifras que se suelen dar como medias son el 60-70 % de nuestra capacidad máxima; es decir que si corremos al 50% de nuestra máxima capacidad de carrera estaremos haciendo un trabajo aeróbico y si corremos al 80% de nuestra máxima velocidad estaremos haciendo un trabajo anaeróbico.

Como las pulsaciones, dependerá de otros factores y variables, pero se puede dar por válido eses porcentajes.

Una forma de conocer nuestro rango de trabajo aeróbico es mediante el control de la frecuencia cardiaca y la realización de controles de forma física.

Beneficios del ejercicio aeróbico

Como utilizan las grasas como combustible o fuente principal de energía, acompañados de una alimentación balanceada y un estilo de vida sana, los beneficios son evidentes:

• Haciendo aerobics

  Mejora la función cardiovascular, tanto en personas sanas como individuos que hayan sido víctimas de infartos, angina de pecho o hayan sido sometidos a cirugías de corazón, angioplastia e incluso en pacientes con falla cardíaca. También estimula la formación de nuevos vasos coronarios.
• Reduce grasa corporal en las personas con sobrepeso y obesidad. Para lograr un consumo alto de las calorías que están acumuladas en el tejido graso, el ejercicio debe ser habitual, prolongado y de intensidad moderada, utilizando la mayor masa muscular posible como las de las piernas, los glúteos y la parte baja de la espalda.
• Baja los niveles de colesterol total en sangre, así como los de colesterol LDL o "colesterol malo" y de los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL o "colesterol bueno", reduciendo el riesgo de un ataque cardíaco.
• Reduce los niveles sanguíneos de glucemia en los diabéticos.
• Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del oxígeno no solo por los músculos (incluyendo el músculo cardíaco), sino también por los órganos internos y la piel, lo cual se refleja en mayor capacidad para realizar esfuerzos y mejoría en las funciones digestivas, renales, inmunológicas, endocrinas, el estado de ánimo, el sueño y de las funciones mentales superiores.
• Reafirma los tejidos y la piel, recupera parte de la lozanía pérdida, contribuyendo no solo a estar y sentirse más joven, sino también parecerlo.
• Reduce la mortalidad cardiovascular.
• Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos, fortaleciéndolos y disminuyendo el riesgo de fracturas. Fortalece la espina dorsal.
• Ayuda a mantener un peso ideal.
• Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés, y aumenta los niveles de endorfinas y otras sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la tensión emocional y mejorar el estado anímico, lo cual se refleja en una gran sensación de bienestar físico, emocional y social.
• Brinda sensación de bienestar general.

Tomado de :http://www.fertilab.net/ginecopedia/ejercicios/ejercicios_para_bajar_de_peso/que_son_los_ejercicios_aerobicos_1

 

ROTACION 4 EN 8 Y SISTEMAS DEFENSIVOS BASICOS EN EL FUTSAL GRADO 10 # 4

Consultar este enlace niños:
https://www.youtube.com/watch?v=6W0Rr7sT_AQ

Tomado de:http://cosasfutbolsala.blogspot.com/2013/04/sistemas-defensivos-rombo-1-2-1.html

Sistemas defensivos rombo (1-2-1)

En este sistema, los jugadores se situaran en el campo formando un rombo, el punta se situara en mitad de la cancha siendo el jugador mas adelantado, las dos alas (jugadores de banda) se situaran detrás del punta en su respectiva banda y el jugador de cierre (el jugador mas retrasado) se situara en una posición central detrás de los alas (un poco alejado del área, en la linea de puntos seria una buena posición para este).

En este sistema, se pueden optar varias variantes a la ora de defender:
        a) Media cancha, marcaje al hombre que se mueve, coberturas al balón, y presión a la trayectoria del balón.
        b) Media cancha o 3/4, marcaje en zona cubriendo la línea de pase. El equipo se mueve a la vez.
        c)  Tres cuartos. El ala contrario al balón defiende en zona, los cambios los marca el defensor más retrasado.
        d) Media cancha, presión al balón, marcaje alternativo, marcaje al hombre en campo propio (punta no sigue al cierre).
        e) Mitad o 3/4 de cancha. Punta va al balón, los otros defensores lo hacen en zona.

 

Tomado de:http://www.entrenadoresfutbolsala.com/index.php/tactica/113-sistema-de-ataque-1-2-2-1-parte-por-rafa-romero

 

SISTEMA DE ATAQUE 1-2-2

 

Este sistema de ataque posicional, utilizado como el sistema base en el pasado, ha dejado de ser el sistema milagroso en el que todos los equipos de fútbol sala confiaban (al menos en el plano de la alta competición) Sigue teniendo un gran valor y lo podemos seguir observando en los campos de fútbol sala, pero en la actualidad se utiliza más como un recurso que como un modelo de juego. Los equipos suelen jugar la mayor parte del tiempo con otros sistemas de ataque y sólo cuando las condiciones del partido lo permiten utilizan el 1-2-2, que en principio, al igual que es un sistema más agresivo y que ofrece la posibilidad de crear un peligro directo delante de la portería contraria, pero que también conlleva un mayor riesgo: al desaparecer el apoyo de basculación (por detrás) (con el cambio de reglamento el portero solo puede recibir la pelota una vez por jugada)  y en caso de contraataque es más fácilmente superable (hay solo dos líneas de presión defensiva hasta que se recupera la posición)

 

Aun así merece la pena conocerlo y enseñárselo a los nuestros, porque, si lo trabajamos bien, y nuestros jugadores son lo suficientemente habilidosos para jugar el balón con tranquilidad sin tener apoyos detrás de ellos (técnicamente muy dotados) podremos convertirlo en un modelo de juego del que sacar más beneficios que desventajas (sirva como ejemplo el Lobelle de Santiago de temporadas atrás, donde Alemao tenía todas estas cualidades que hemos mencionado); pero si no tenemos a Alemao y al resto de la cuadrilla, también podremos utilizarlo en situaciones específicas del partido dónde las condiciones sean favorables para ello, o dónde no nos quede más remedio que arriesgar algo más con nuestro ataque para conseguir nuestro objetivo lo antes posible (el gol) Por ejemplo: contra defensas muy cerradas con poca intención de presionar el balón, contra equipos que nos superan en el marcador y estrechan la zona de peligro, concediendo la circulación por el exterior, contra un equipo que haya quedado en inferioridad momentánea por una expulsión, o simplemente contra un equipo que no tenga estudiado como defender las alternativas de ataque que nos da este nuevo sistema.

 

Situación Inicial (Apertura)

 

3 ENLACE GRADO 11 2015PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Y ESTEROIDES ANABOLICOS GRADO 11 # 4. y

Tomado de: http://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2009/03/10/los-principios-del-entrenamiento-deportivo/
Tomado de :https://www.youtube.com/watch?v=ztv__3J5xbo

Los principios del entrenamiento deportivo

No importa si se trata de un maratonista, un futbolista o un nadador: el entrenamiento de todo deportista esta sometido a una serie de prinicipios que deben ser tenidos en cuenta al momento de planificar tanto el año competitivo como la sesión del día. Tan importante son estos principios que no hace falta más que olvidarse de uno solo para que todo se derrumbe. De hecho, si a la hora de realizar un análisis de nuestro trabajo a fin de año vemos algunos inconvenientes, es muy probable que el motivo se encuentre en una falla en los principios del entrenamiento deportivo.
La mayoría de los autores concuerdan en varios de ellos, y no dudan en señalar que se trata del resultado de años de experiencia e investigación. No tomarlos en cuenta es un pecado capital, y aquel entrenador que no los practique esta condenado al fracaso. La bibliografía acuerda en señalar los siguientes principios biológicos:

• Principio de la unidad funcional

Nuestro organismo funciona como un todo, de manera tal que todos los órganos y sistemas están interrelacionados de tal forma que si uno falla es imposible continuar. Por eso, el entrenamiento debe contemplar el desarrollo de todos los sistemas, como así también la manera en que se relacionan.

• Principio de la especificidad

El entrenamiento debe ser específico, tratando de reproducir lo más fielmente posible las condiciones reales de la competencia. En los deportes de conjunto es de capital importancia abandonar la clásica preparación física basada en el atletismo y empezar a buscar metodologías propias.

• Principio de la sobrecarga

Este principio también es conocido como principio del umbral, y hace referencia al tipo de carga que se lleva a cabo durante una sesión. Si la carga es la adecuada y dá en el umbral, se producen mejoras. Cuando la carga es ineficaz y no llega a ese umbral, el entrenamiento no produce mejores. Finalmente, cuando la carga es muy alta y sobrepasa el umbral, no sólo no hay mejoras sino que además puede haber retrocesos.

• Principio de la supercompensación

Se trata de un principio básico del entrenamiento. Cuando aplicamos una carga eficaz, nuestro organismo se adapta y luego de la recuperación consigue un estadío más alto, lo cual le permite afrontar una carga ligeramente superior. La aplicación de varias cargas eficaces hace que se eleve el estado de forma a través del fenómeno conocido como “supercompensación”.

• Principio de la continuidad

Si el entrenamiento se interrumpe, se pierde lo obtenido. Si hay una lesión, habrá que arbitrar los medios para trabajar con el resto del cuerpo pero la consigna siempre será tratar de no parar el entrenamiento. La recuperación también es importante en este principio, porque si no se respeta pueden aparecer lesiones que atenten contra la continuidad del entrenamiento.

• Principio de la recuperación

Es necesario entender un concepto clave en el entrenamiento deportivo: la recuperación es parte del entrenamiento. Y tiene quizá más importancia incluso que la etapa activa. No hay que olvidarse de que todos los fenómenos de reconstrucción plástica se dan en esta etapa. Cuando yo entreno, estoy rompiendo fibra muscular.  Cuando yo recupero, estoy sanando y agregando algo más de material para fortalecer aquellas zonas de mayor demanda. Este proceso se llama “adaptación”, y para que se produzca necesita que se respeten al pie de la letra los tiempos, las formas y los medios de recuperación.

• Principio de la individualidad

Cada persona es única. No sólo sus características morfológicas y fisiológicas son diferentes, el hombre es algo más que la suma de éstas partes. Es un error esperar reacciones idénticas entre dos individuos que realizan el mismo trabajo. Experiencias realizadas con gemelos idénticos lo dan demostrado. Este principio es fundamental porque indica que no se trata simplemente de repetir trabajos o de copiar trabajos. Las respuestas de los deportistas siempre tendrán variaciones, y en algunos casos serán muy grandes.
Existe otra serie de principios, los pedagógicos, que los dejaremos para otra ocasión. Recordemos que en este caso hacemos una breve revisión de la bibliografía, examinando los principales principios del entrenamiento deportivo. Algunos autores presentan sus propios principios y todos son válidos, lo importante es no olvidarlos ya que son la verdadera base del entrenamiento.
- Para saber más: “Entrenamiento óptimo”, Jurgen Weineck

Enfermedades metabólicas e inactividad física GRADO 9 # 3

Tomado de: http://digitum.um.es/jspui/bitstream/10201/5151/1/Actividad%20f%C3%ADsica%20y%20salud.pdf

 

 

 

TÍTULO: SALUD Y ACTIVIDAD FÍSICA. EFECTOS POSITIVOS Y

CONTRAINDICACIONES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN LA SALUD Y

CALIDAD DE VIDA.

Pedro Ángel López-Miñarro. Facultad de Educación. Universidad de Murcia.

INTRODUCCIÓN.

En las dos últimas décadas se han llevado a cabo estudios científicos que

demuestran los beneficios producidos en la salud por la práctica de actividad

física regular, considerando la propia inactividad como un factor de riesgo

(Tercedor, 2001).

Sin embargo, el estilo de vida de los adolescentes españoles es

eminentemente sedentario, lo que se considera como un factor de riesgo de

patologías y alteraciones tales como alteraciones cardiovasculares,

enfermedades metabólicas como la obesidad, aterosclerosis, broncopatías

crónicas, problemas en el aparato locomotor, afecciones psíquicas, etc

(Casimiro, 1999).

El conocimiento de los beneficios que reporta la práctica sistemática de

actividad física no genera unos niveles de práctica suficientes para mantener

un buen estado de salud. Por tanto, es preciso generar hábitos de práctica

durante la infancia y adolescencia que se continúen en la edad adulta. Para ello

previamente hay que considerar las características de los procesos psicosociales

para la creación de hábitos.

CONCEPTOS DE ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD.

El concepto Actividad Física es muy amplio, puesto que engloba a la

Educación Física, el deporte, los juegos y otras prácticas físicas (Ureña, 2000).

Internacionalmente este concepto se define como cualquier movimiento

corporal producido por los músculos esqueléticos que tiene como resultado un

gasto de energía (Tercedor, 2001). Ejemplos prácticos en relación con este

2

concepto son las tareas que parten del movimiento corporal: andar, realizar

tareas del hogar, subir escaleras, etc.

Esta definición resulta incompleta porque no considera el carácter

experiencial y vivencial de la actividad física, olvidando su carácter de práctica

social, precisamente las dimensiones que más deberían verse destacadas

cuando hablamos de salud como algo más que la ausencia de enfermedad. Por

ello Devís y cols. (2000) definen Actividad Física como "cualquier movimiento

corporal, realizado con los músculos esqueléticos, que resulta en un gasto de

energía y en una experiencia personal y nos permite interactuar con los seres y

el ambiente que nos rodea".

Estas experiencias permiten aprender y valorar pesos así como

distancias, vivir, apreciar sensaciones muy diversas y adquirir conocimientos de

nuestro entorno y nuestro propio cuerpo. Además, las actividades físicas

forman parte del acerbo cultural de la humanidad, desde las más cotidianas,

como andar, a otras menos habituales, como el fútbol o cualquier otro deporte.

Asimismo, tampoco podemos olvidar que las actividades físicas son prácticas

sociales puesto que las realizan las personas en interacción entre ellas, otros

grupos sociales y el entorno (Devís y cols., 2000).

Elementos que definen la Actividad Física (Devís y cols., 2000)

ACTIVIDAD FÍSICA

EXPERIENCIA

PERSONAL

(PSICOLÓGICO)

PRÁCTICA

SOCIOCULTURAL

(SOCIAL)

MOVIMIENTO CORPORAL

(FÍSICO)

3

En cuanto al concepto de salud, éste ha estado asociado durante mucho

tiempo a la definición clásica de ausencia de enfermedad. Aunque resulta

complejo encontrar una definición única de salud, una de las que mas se han

empleado es la de la Organización Mundial de la Salud (OMS), que considera

aquella como "el estado completo de bienestar físico, psicológico y social, y no

solo la ausencia de enfermedad". En la actualidad esta definición ha sido

adaptada por la OMS, eliminando la palabra completo.

Salleras (1985) define salud como "el nivel más alto posible de bienestar

físico, psicológico y social, y de capacidad funcional, que permitan los

factores sociales en los que vive inmerso el individuo y la colectividad". Se trata

de una definición formulada en términos positivos que integra el dominio físico,

mental y social.

Valdeón (1996) desde un prisma más educativo define educación para la

salud como "cualquier combinación de actividades de información y educación

que lleve a una situación en la que la gente desee estar sana, sepa cómo

alcanzar la salud, haga lo que pueda a nivel individual y colectivo para

mantener la salud y busque ayuda cuando lo necesite". En este sentido el área

de Educación Física y el tema transversal "Educación para la salud" son

medios inexcusables para trabajar en este camino.

En torno al concepto de salud, emerge el de calidad de vida, entendido

por Bouchard (1990) como sensación de bienestar, capacidad de disfrute,

tolerancia a retos que plantea el entorno y óptimo nivel de estrés.

Bañuelos (1996) indica que el concepto de calidad de los años vividos, es

decir, no considerar solamente el total de años que vivimos, sino los años

durante los cuales una persona es autónoma, está libre de enfermedades

crónicas y puede disfrutar de la vida, es un concepto más relevante para la

salud que el de años vividos.

Pero lograr una mayor cantidad y calidad de los años vividos requiere

instaurar medidas de promoción de estilos de vida activos y saludables,

4

poniendo especial énfasis en la adopción de hábitos positivos (alimentación

equilibrada, educación sexual, actividad física, etc.) y desechando los negativos

(sedentarismo, consumo de alcohol, tabaco, drogas, etc.) (Casimiro, 1999).

RELACIONES ENTRE ACTIVIDAD FÍSICA, CONDICIÓN FÍSICA Y

SALUD.

Actualmente las relaciones entre la actividad física y la salud están

repletas de supuestos que sostienen la problemática relación: actividad física =

condición física = salud (Devís y cols., 2000). La hipótesis de partida de este

paradigma es que si una persona realiza actividad física, ésta repercute en la

mejora de la condición física y al mejorar ésta se mejora la salud. Sin embargo,

no siempre las mejoras en la condición física producen mejoras en la salud

tanto física como psico-social.

Paradigma centrado en la Condición Física (Bouchard y cols., 1990).

La actividad física puede influir en la salud haya o no haya mejora en la

condición física, ya que la actividad física está al alcance de todos porque

todos pueden hacer algún tipo de actividad, mientras que la mejora de la

condición física no siempre se consigue porque, entre otras cosas, depende en

gran medida de factores genéticos (Devís y cols., 2000). Este paradigma

orientado a la A.F. está más próximo a una visión recreativa y participativa en

actividades que el centrado en la condición física. Y desde el punto de vista de

la salud, es más importante el proceso que el resultado o la comparación con

otras personas.

Actividad

Física

Condición

Física

SALUD

5

Paradigma orientado a la actividad física (Bouchard y cols., 1990).

La A.F. es un elemento de los muchos del paradigma y que se encuentra

relacionado con otros. Se refiere a la herencia, el estilo de vida, el ambiente y

otros atributos personales que pueden ser mucho más determinantes de la

salud de una persona que la realización o no de actividad física (Devís y cols.,

2000). Este concepto conecta con la definición de Mendoza (1990) del estilo de

vida, que viene determinado por las características individuales de la persona,

el entorno microsocial (familia, profesores, amigos…), macrosocial (publicidad,

cultura, sistema socio-económico) y el medio geográfico.

LA CREACIÓN DE UN HÁBITO DE PRÁCTICA DE EJERCICIO FÍSICO

COMO BASE PARA MEJORAR LA SALUD

Gutiérrez (2000) citando a Berger (1996) plantea que algo debe estar

equivocado porque no se entiende que el ejercicio físico esté asociado a tantos

CONDICIÓN

FÍSICA

ACTIVIDAD

FÍSICA

SALUD

OTROS:

Herencia.

Estilo de vida.

Ambiente.

Atributos personales

6

beneficios y sin embargo haya tan pocas personas que lo practiquen con

suficiente intensidad y frecuencia como para disfrutar de esos beneficios.

El hecho de que una persona reconozca como adecuada la práctica de

actividad física para la salud no constituye un factor decisivo para que realice la

misma, tal y como demuestran los estudios sociológicos realizados en

adolescentes, los cuales relacionan la práctica de actividad física con una

mejor salud, pero la mayoría son sedentarios (Casimiro, 1999; Mendoza, 2000).

El problema surge por cuanto los perjuicios del sedentarismo son dilatados en

el tiempo, y una persona no es consciente de aquellos hasta que los sufre

directamente. De hecho, muchas personas adultas se incorporan a programas

dirigidos o autónomos de ejercicio físico en base al modelo de creencias en la

salud y el de autoprotección, donde la motivación para realizar esta actividad

es el riesgo de sufrir o la presencia de alguna patología que disminuye su

calidad de vida. Estos modelos no se presentan en los adolescentes al no

padecer grandes enfermedades de que disminuyan su calidad de vida.

Además, desde un prisma eminentemente fisiológico, con las dos

sesiones semanales de E.F. no se generan los procesos fisiológicos de

supercompensación necesarios para mejorar la salud, y por tanto, el ejercicio

físico realizado durante las clases obligatorias de Educación Física es

insuficiente para el desarrollo de una condición física orientada hacia la salud

(Sánchez Bañuelos, 1996).

Por ello, es preciso que exista una práctica extraescolar y extracurricular

para lograr los beneficios físicos y psico-sociales que se relacionan con el

ejercicio físico. Esta práctica adicional debe ser promocionada desde las clases

de E.F.

Es necesario que los profesionales de la AF y del deporte busquen

alternativas que permitan, dentro del escaso tiempo disponible, desarrollar

hábitos de práctica de ejercicio físico (Ureña, 2000). Bañuelos (1996) indica

que desde la perspectiva de la Educación para la salud, uno de los propósitos

7

más importantes y básicos de la E.F. es desarrollar actitudes positivas hacia el

ejercicio físico que generen la suficiente adherencia a la práctica del mismo.

En la línea de las consideraciones establecidas en los Reales Decretos

que establecen el currículo del área de Educación Física, se puede plantear un

triple objetivo en cuanto a la salud:

1. Generar actitudes positivas hacia el ejercicio físico (Carácter

actitudinal).

2. Dotar la individuo de una operatividad motriz básica (Carácter

procedimental).

Sánchez Bañuelos (1996) acuña el concepto de umbral mínimo de

adaptación física para el disfrute al considerar que para que una persona

disfrute de una actividad tiene que tener un nivel mínimo de condición

física y de habilidad para poder realizarla y obtener éxito.

3. Dar a conocer y hacer comprender las características y efectos del

ejercicio físico (Carácter conceptual).

El paso más importante en el proceso de creación de un hábito recae en

generar actitudes positivas hacia la práctica. Para ello el énfasis debe recaer en

la participación y el esfuerzo de los alumnos. De este modo, muchos más

alumnos descubrirán que merece la pena realizar actividad física porque la han

vivido como una buena experiencia. No se trata de buscar rendimiento o

superar unos niveles cuantitativos de actividad estimados a partir de unas

tablas estadísticas. Tampoco de convertir la participación en un mal trago para

aquellos alumnos menos capacitados para el ejercicio físico.

Si la práctica de ejercicio físico que se realiza genera una mayor

sensación de salud y bienestar puede contribuir a que se formen actitudes

positivas hacia la actividad física, lo que puede afianzar los hábitos de práctica

de ejercicio físico. Por el contrario, las actitudes negativas hacia la actividad

8

física, provocan la ausencia de práctica de ejercicio físico, lo que genera un

peor estado general de salud y bienestar (Sánchez Bañuelos, 1996).

Circuito positivo de retroalimentación (Sánchez Bañuelos, 1996)

Circuito negativo de retroalimentación (Sánchez Bañuelos, 1996)

Las clases de E.F. deben aportar al adolescente, por una parte, el disfrute

necesario para desarrollar una actitud favorable hacia la práctica del ejercicio

físico y, por otra, la exigencia necesaria en cuanto niveles de esfuerzo y

dificultad, que resulten significativos para el alumno, y que le den una

sensación de utilidad y aprovechamiento del tiempo (Sánchez Bañuelos, 1996).

La autoestima percibida en las clases de E.F. está estrechamente relacionada

con la práctica de ejercicio físico del adolescente. El agrado y el afecto que

SENSACIÓN DE

BIENESTAR

ACTITUDES POSITIVAS

HACIA LA PRÁCTICA

DE ACTIVIDAD FÍSICA

PRÁCTICA DEL

EJERCICIO FÍSICO

SENSACIÓN DE

FALTA DE

BIENESTAR

ACTITUDES

NEGATIVAS HACIA

LA PRÁCTICA DE

ACTIVIDAD FÍSICA

AUSENCIA DE PRÁCTICA

DEL EJERCICIO FÍSICO

9

tienen los alumnos hacia la clase de E.F., están estrechamente relacionados

con la cantidad de práctica (Casimiro, 1999).

Sin embargo, los datos de García Ferrando (1993) indican que para la

mayoría de los jóvenes (67%), las clases de E.F. fueron poco o nada divertidas.

Sánchez Bañuelos (1996) encontró que sólo el 8% de los jóvenes se considera

muy satisfecho con las clases de E.F. recibidas. Casimiro (1999) también

encuentra que en secundaria aumenta considerablemente el porcentaje de

adolescentes que no se sienten satisfechos con sus clases de E.F. respecto a

primaria. Así pues, bajo esta perspectiva difícilmente se podría hablar de que la

E.F. está generando motivaciones intrínsecas, base de toda creación de

hábitos de actividad física. Recogiendo los datos de Casimiro (1999) y García

Ferrando (1997) este sedentarismo es justificado por los adolescentes por falta

de tiempo para realizar ejercicio físico, por no gustarle o no disfrutar durante su

práctica, por la falta de instalaciones y por pereza.

Lo que se pretende precisamente es capacitarlos, o considerarlos

capaces a todos ellos para realizar actividades físicas satisfactorias y

agradables (Devís y Peiró, 1991). Este planteamiento se basa en el Modelo de

Actividad Física para toda la vida, donde lo importante es que se generen

hábitos cotidianos de práctica del ejercicio físico (Sánchez Bañuelos, 1996).

Sánchez Bañuelos (1996) encontró que para los adolescentes el deporte

tiene mayor significado y una valoración emocional más positivas que la E.F.

Las connotaciones emocionales (agradable, divertido, bueno, etc.) que tiene el

alumno sobre su propia práctica física son un factor más determinante para la

misma que las connotaciones utilitarias (sano, útil, etc.) que ésta pueda tener.

Por esta razón, el hecho de que una persona reconozca como adecuada la

práctica de actividad física para la salud no constituye un factor decisivo para

que realice la misma (Delgado y Tercedor, 2002).

Se ha demostrado que la predicción de modelos activos en el estilo de

vida adulto pudiera hacerse a través de la participación deportiva durante la

niñez y adolescencia, ya que al haber obtenido una óptima habilidad en estas

10

primeras edades, se estimula el interés y participación para los periodos de

vida posteriores (Casimiro, 1999).

BENEFICIOS, RIESGOS Y CONTRAINDICACIONES DE LA ACTIVIDAD

FÍSICA.

Diferentes estudios sociológicos muestran un alto grado de sedentarismo

en la población escolar española, siendo la adolescencia una etapa de la vida

donde se reduce de forma importante la práctica de ejercicio físico. El estudio

de las conductas de los escolares relacionadas con la salud (ECERS) muestra

un gran porcentaje de adolescentes sedentarios, que va aumentado con la

edad, especialmente en las chicas (Mendoza, 2000). Casimiro (1999) evidenció

que del final de primaria al final de secundaria se produce un descenso

significativo del nivel de actividad física de los escolares, tanto en chicos como

en chicas. Este sedentarismo es uno de los factores de riesgo de las

enfermedades cardiovasculares, metabólicas (obesidad, hipercolesterolemia,

hiperlipidemias, hipertensión arterial, osteoporosis y diabetes) y respiratorias,

junto al consumo de tabaco, alcohol, el estrés y una dieta desequilibrada.

Los mayores beneficios saludables se obtienen cuando se pasa del

sedentarismo a niveles moderados de condición física o actividad, y los

beneficios no aumentan más cuando se pasa de niveles moderados a altos

niveles de condición física o actividad. Por el contrario, mientras los riesgos

derivados de la actividad son muy reducidos a niveles moderados de actividad,

estos aumentan exponencialmente cuando la intensidad es muy importante.

Además, cualquier actividad no es necesariamente saludable, sino que

depende de la intensidad, las características personales, la frecuencia, la

seguridad, la satisfacción, la relación social y el respeto al medio ambiente,

entre otros aspectos.

11

Parece prudente intentar maximizar los beneficios y disminuir los riesgos,

en el caso de realizar ejercicio físico para mejorar de la salud, siendo el

ejercicio moderado regular la mejor alternativa.

La práctica regular de actividad física produce una serie de adaptaciones

morfológicas y funcionales que mejoran la salud psico-biológica en diferentes

sistemas funcionales:

Aparato locomotor:

- Huesos: estimulación de la osteoblastosis, mejor nutrición del cartílago de

crecimiento, condensación y ordenación de las trabéculas óseas, incremento de

la mineralización y densidad ósea (previene fracturas, osteoporosis y otras

lesiones del sistema óseo).

- Articulaciones: mejora la lubricación articular e incrementa la movilidad articular

(previene procesos artrósicos y artríticos).

- Músculos y ligamentos: aumento de la síntesis y ordenación de las fibras de

colágeno, incremento de la resistencia tendinosa y ligamentosa, hipertrofia

muscular general o selectiva (fibras lentas o rápidas), mejora metabólica

(aeróbica y anaeróbica).

Sistema cardio-vascular:

- Corazón: aumento del tamaño (fundamentalmente del ventrículo izquierdo) y de

las paredes del músculo cardíaco.

- Vasos sanguíneos: mayor densidad alveolo-capilar, mejora de la elasticidad y

resistencia de las paredes arteriales (se disminuye la resistencia periférica total y

disminuye la tensión arterial y la arteriosclerosis).

- Volumen sanguíneo o gasto cardíaco: incremento durante la práctica de actividad

física, con ligero aumento de la hemoglobina total transportada en sangre.

- Frecuencia cardíaca: disminución en situación basal y de reposo, disminución

durante trabajos submáximos, y en menor medida, en trabajos máximos.

- Volumen sistólico: incremento durante trabajos máximos y submáximos.

- Presión arterial: disminución en situación basal y de reposo, en mayor medida la

tensión arterial sistólica que la diastólica, posibilidad de incremento de la sistólica

12

ante trabajos máximos (aumentando la tensión arterial diferencial), lo que

favorece la asimilación del esfuerzo físico de alta intensidad.

Sistema respiratorio:

- Pulmones: incremento de las cavidades pulmonares, por incremento de la

elasticidad de los músculos respiratorios y ligamentos.

- Vías respiratorias: incremento de la superficie de contacto entre alvéolos

pulmonares y capilares sanguíneos, mejora de la difusión pulmonar.

- Musculatura respiratoria (diafragma, abdominales e intercostales): incremento de

la fuerza y elasticidad muscular.

- Capacidad vital: aumento, condicionado por las mejoras en ventilación y

frecuencia ventilatoria.

- Ventilación total y frecuencia ventilatoria: disminución en esfuerzos submáximos

e incrementos en esfuerzos máximos.

- Volumen corriente: incremento en esfuerzos máximos.

Metabolismo:

- Incremento del consumo de oxígeno máximo: mejora de los procesos fisiológicos

de ventilación, difusión, perfusión, transporte de gases en sangre, intercambio de

gases con el músculo y utilización del oxígeno por el mismo (mejora la diferencia

arterio-venosa de oxígeno).

- Metabolismo aeróbico muscular: aumento del número y tamaño de mitocondrias,

reserva y utilización de triglicéridos, aumenta el contenido de mioglobina y la

actividad enzimática oxidativa.

- Lipoproteínas: incremento de la lipoproteína de alta densidad (HDL) para

transportar el colesterol y disminuye la lipoproteína de baja densidad (LDL) que

deposita el colesterol en las paredes arteriales.

Sistemas de dirección: sistema nervioso y sistema endocrino:

- Sistema nervioso de relación: mejora de los procesos de recepción, elaboración

y transmisión de información sensitiva y motora desde el aparato locomotor a

sistema nervioso y viceversa; mejora de las coordinaciones intra e intermuscular.

13

- Sistema nervioso vegetativo o autónomo: regulación del funcionamiento corporal

por adecuación de la actuación del eje hipotálamo-hipófisis-glándulas dianas,

condicionando un mejor ajuste a situaciones de alerta y estrés (mejora del

sistema nervioso simpático) y, por otra parte, una economía de las funciones

vitales (mejora del sistema nervioso parasimpático).

Devís y cols. (2000) plantean los beneficios y riesgos físicos, psicológicos y

sociales de forma más resumida en la siguiente tabla.

EFECTOS BENEFICIOS RIESGOS/PERJUICIOS

FÍSICOS

- Mejora el funcionamiento

de distintos sistemas

corporales.

- Prevención y tratamiento

de enfermedades

degenerativas o crónicas.

- Regulación de diferentes

funciones corporales

(sueño, apetito…).

- Trastornos leves.

- Afecciones cardiorespiratorias.

- Lesiones músculoesqueléticas.

- Síndrome de

sobreentrenamiento.

- Muerte súbita por ejercicio.

PSICÓLOGICOS

- Prevención y tratamiento

de alteraciones

psicológicas.

- Estado psicológico de

bienestar.

- Sensación de

competencia.

- Relajación.

- Distracción, evasión.

- Medio para aumentar el

autocontrol.

- Obsesión por el ejercicio.

- Adicción o dependencia del

ejercicio.

- Agotamiento (síndrome de

burn out).

- Anorexia inducida por el

ejercicio.

14

SOCIALES

- Rendimiento académico.

- Movilidad social.

- Construcción del carácter.

Existen patologías y enfermedades que impiden la práctica de ejercicio

físico (Contraindicaciones absolutas):

- Insuficiencia renal, hepática, pulmonar, suprarrenal y cardíaca.

- Enfermedades infecciosas agudas mientras duren.

- Enfermedades infecciosas crónicas.

- Enfermedades metabólicas no controladas (diabetes, hipertensión,

anorexia).

- Hipertensión de base orgánica.

- Inflamaciones del sistema músculo-esquelético (miositis, artritis) en su fase

aguda.

- Enfermedades que cursen con astenia o fatiga muscular.

- Enfermedades que perturben el equilibrio o produzcan vértigos.

Éstas serán diagnosticadas por el médico y el alumno deberá aportar un

certificado que informe al profesor de E.F. del problema que presenta.

Por otro lado, existen otras patologías que impiden la realización de

determinadas actividades, permitiendo algunas otras (Contraindicaciones

relativas):

- Retraso en el crecimiento y maduración.

- Enfermedades hemorrágicas.

- Ausencia de un órgano par (pulmón, ojo, riñón, testículo).

- Disminución acusada de la visión y la audición.

15

- Organomegalias (hígado, bazo, riñón).

- Hernias abdominales.

- Enfermedades metabólicas (hipertensión, osteoporosis, obesidad, diabetes

tipo I y II).

- Alteraciones músculo-esqueléticas que dificulten la actividad motriz

necesaria para la práctica deportiva.

- Antecedentes de haber sufrido traumatismos craneales.

- Intervenciones quirúrgicas de cabeza y de columna.

- Enfermedad convulsionante no controlada.

- Testículo no descendido.

EN CUANTO AL MEDIO:

- En el agua, dermopatías que empeoran con la humedad tales como otitis,

sinusitis y conjuntivitis agudas.

- En ambientes calurosos, fibrosis quística, estados de hipohidratación

consecutivos a vómitos o diarreas previas.

- No aclimatación al calor.

- Obesidad mórbida.

- En ambientes fríos y secos, asma inducida por el ejercicio.

El profesor de E.F. debe conocer estas patologías que suponen

contraindicaciones relativas, así como especialmente qué actividades puede

realizar el adolescente y cuáles pueden ser perjudiciales. A modo de ejemplo,

un alumno con diabetes tipo I o insulino-dependiente debe seguir una serie de

recomendaciones en las clases de E.F., que el profesor debe establecer y

controlar:

16

1) Antes de realizar la clase debería haberse realizado un control de

glucemia. Éste lo hará el propio alumno que habrá sido enseñando por

su médico. Ante niveles superiores a 300 mg/dl (hiperglucemia no

controlada) no podrá realizar la clase y deberá acudir a un médico.

Ante niveles inferiores a 80 mg/dl debe aportarse un suplemento de

hidratos de carbono (el alumno debe llevarlo, si bien el profesor debe

tenerlo preparado en el botiquín) para evitar una hipoglucemia y evitar

la realización de ejercicio físico demasiado intenso.

2) Si se pinchó insulina, hay que conocer de qué tipo era (absorción

rápida o lenta) y dónde se la pinchó. En los 90 minutos siguientes a la

inyección no se debe hacer ejercicio físico ante el riesgo de sufrir una

hipoglucemia. El pinchazo se realizará en una zona que vaya a estar

poco implicada en la actividad. El abdomen es la zona ideal pues la

absorción de la insulina es más lenta y se previenen hipoglucemias

reactivas.

3) Debe evitar actividades de predominio isométrico, la maniobra de

Valsalva, las posiciones invertidas y actividades muy intensas para

evitar problemas en la retina (retinopatía: rotura de vasos sanguíneos

en la misma) y en el riñón (nefropatías). La realización de actividades

aeróbicas de intensidad moderada favorecen una mejor regulación de

la glucemia.

4) Debe atenderse a la correcta higiene de los pies, asegurándose que

tras la actividad haya un correcto aseo, para evitar heridas e

infecciones en las extremidades, cuya infección puede resultar muy

problemática al diabético.

5) Hay que hidratarse continuamente.

6) El profesorado de todas las áreas debe conocer los signos y síntomas

de una hiperglucemia e hipoglucemia, ya que son las dos alteraciones

antagónicas que puede sufrir el alumno diabético.

17

La actividad física puede condicionar una mejora en la salud desde una

triple perspectiva:

1) Como componente terapéutico o rehabilitador de una enfermedad o

patología ya existente (poca importancia en la adolescencia).

Excepto ante aquellas enfermedades y patologías que suponen una

contraindicación absoluta, el ejercicio físico va a tener un papel coadyuvante en

el tratamiento. Las patologías más comunes que podemos encontrar en la

adolescencia van a ser: obesidad (hiperlipidemias e hipercolesterolemias

asociadas), hipertensión, diabetes tipo I, asma, dolor lumbar, desalineaciones

raquídeas (especialmente escoliosis).

2) Como herramienta preventiva, para reducir los riesgos de padecer las

enfermedades cardiovasculares, metabólicas y respiratorias, las que con

mayor frecuencia disminuyen la calidad de vida en la edad adulta.

Sobrepeso y obesidad: El aumento del porcentaje de grasa corporal por

encima de lo saludable así como una distribución no uniforme es una situación

cada vez más habitual en el adolescente. La práctica de ejercicio físico

previene esta situación al aumentar el gasto calórico y posibilitar la movilización

del tejido graso como fuente de energía.

Osteoporosis. Una adecuada actividad física permite un correcto crecimiento

óseo en densidad, generando huesos más fuertes, resistentes y menos

propensos a sufrir descalcificaciones que puedan derivar en fracturas. La

osteoporosis es una enfermedad que padece la persona mayor, especialmente

mujeres menopáusicas y postmenopáusicas, que se previene en la infancia y

adolescencia realizando ejercicio físico moderado y siguiendo una dieta

equilibrada.

Hipertensión arterial. En los adolescentes con un alto riesgo de padecer

hipertensión, el ejercicio físico constituye un medio adecuado para el

mantenimiento de los niveles normales de la presión. En estos casos se

recomienda un ejercicio frecuente y de carácter aeróbico, evitando la maniobra

de Valsalva, contracciones isométricas intensas de larga duración y las

posiciones invertidas.

18

Diabetes tipo II. La diabetes tipo II aparece en edades avanzadas ante una

menor sensibilidad hacia la insulina debido a un aumento de la membrana

celular debido a la obesidad. La práctica de un ejercicio físico aeróbico y una

dieta equilibrada son medidas de tratamiento de dicha alteración.

3) Como práctica orientada al bienestar, intentando conseguir un desarrollo

pleno de la persona, buscando calidad de vida, donde la práctica se

convierte en un hábito más de vida por el simple hecho del disfrute que

produce su realización (Muy importante).

La actividad física orientada al bienestar es para todas las personas

porque todas ellas pueden realizar algún tipo de actividad de la que pueden

obtener beneficios saludables. A modo de orientación general Devís y cols.

(2000) destacan que se trata de una actividad física:

- Adaptada a las características personales.

- De moderada a vigorosa, a una intensidad que permita realizar a

cualquier persona una práctica constante durante largo tiempo y a una

intensidad que lleve a sudoración y jadeo en la respiración.

- Habitual y frecuente de manera que forme parte del estilo de vida de

las personas.

- Orientada al proceso de la práctica más que al producto o excelencia

deportiva.

- Satisfactoria.

- Que permita una interacción positiva entre las personas.

- Respetuosa con el medio ambiente.

- Favorecedora de la autonomía intelectual relativa a la actividad física y

la salud y el desarrollo de habilidades sociales que sirvan para llevar

una vida mejor.