Tomado de' https://www.youtube.com/watch?v=1C8RuPBwT74
Tomado
de -http://fitnessdromo.typepad.com/fitnessdromo/falsas-creencias-del-entrenamiento-con-pesas-el-mito-dice-la-ciencia-demuestra.html
Mito 1º: utilizando más peso logramos mayor
hipertrofia muscular.
ACSM, el colegio americano de medicina deportiva dice…que para
el aumento del tamaño muscular es necesaria una sobrecarga progresiva, utilizar
progresivamente mayores cargas. Es cierto sí, que pesos entre el 70% y el 100%
han de utilizarse, pero con especial atención a cargas que
permiten realizar entre 6 y 12 repeticiones, no tanto con pesos
mayores que permitan realizar solo entre 6 y 1 repeticiones máximas.
Mito 2º: realizando más
repeticiones conseguiremos mayor definición muscular.
La ciencia demuestra que realizar mayor número de repeticiones
en un ejercicio o varios de ellos seguidos (series compuestas), genera
adaptaciones en resistencia muscular; pero al realizar más
repeticiones o series y sesiones de mayor duración, los pesos utilizados se
reducen y esto simplemente impide el crecimiento muscular. La pérdida de grasa
nada tiene que ver con esto, y ¡cuidado!, que los músculos entrenados con
cargas más bajas se frenan en su crecimiento (Atherton, 2005)
Mito 3º: reduciremos la
grasa corporal con ejercicios localizados.
Desde los años 70, y en estudios con tenistas, sabemos que el
ejercicio realizado con el brazo dominante haceaumentar el tamaño muscular de este, pero no reduce la
cantidad de grasa que lo “cubre”. Se ha concluido que la termogénesis o
activación de los adipocitos vinculada al ejercicio físico, no se produce de
forma localizada (Gwuinup, 1971)
Mito 4º: el ejercicio
aeróbico quema las grasas acumuladas mejor que la dieta.
El ejercicio realizado dentro del metabolismo
aeróbico (más de
3 minutos de duración) se abastece de varios nutrientes que tenemos acumulados
como reserva energética; estos son el glucógeno, proveniente de la ingesta
previa de carbohidratos, y las grasas acumuladas por el excedente de calorías
anteriores no utilizadas.
En el “camino” de utilizar dicha grasa localizada en el tejido
adiposo, habremos de gastar previamente el glucógeno, que llega más facilmente
a las células musculares y se emplea además de manera más económica.Comiendo menos carbohidratos
llegaremos a utilizar antes la grasa acumulada, para abastecer de energía al cuerpo en
el ejercicio aeróbico. Por cierto, una manera muy efectiva de quemar glucógeno
es el trabajo intenso con pesas.
Mito 5º: las mujeres se
“ponen grandes” entrenando con pesas.
Consultando cualquier libro de fisiología del ejercicio podemos
entender que la mujer no genera fácilmente
adaptaciones en hipertrofia muscular, es decir se pone más
grande, entrenando con pesas. El principal elemento para la construcción de
masa muscular es la hormona testosterona, y las chicas tienen una cantidad
mínima de ésta en comparación al hombre (sólo un 10%); si a nosotros ya nos
cuesta un gran trabajo conseguirlos, ¿cómo ellas van a tener de repente grandes
músculos?
Mito 6º: hay una edad
límite para entrenar fuerza.
En una población cada vez más sedentaria, el ejercicio físico
con cargas en individuos de la tercera edad ha demostrado ser un antídoto para
la sarcopenia (pérdida de masa muscular), osteopenia (pérdida de masa ósea) e
incluso para evitar el descenso metabólico consecuente a éstas. Incluso existe
una “renovada” activación del sistema nervioso. Los ancianos
que entrenan con pesas gozan de mayor calidad de vida, por
tener más vitalidad, energía y funcionalidad motriz (Mayer et al, 2011).
Mito 7º: mi niño es
demasiado joven para entrenar con pesas.
La ASCA o asociación australiana de acondicionamiento de fuerza
concluye que el entrenamiento con cargas para niños
y adolescentes proporciona enormes beneficios a nivel neuromuscular, óseo y en la
habilidad motriz y prevención de lesiones, si es adaptado, programado y
dirigido adecuadamente. En su “position stand” de 2010 definen claramente las
pautas a seguir para llevar a cabo de forma saludable el entrenamiento con
pesas para niños de entre 6 y 16 años.
Seguro que estos tópicos y otros muchos más seguirán siendo
discutidos en los corrillos de los asiduos del gimnasio ávidos de resultados,
espero con este pequeño artículo haber podido arrojar otra luz para orientar el
camino del ejercicio con pesas que tanto nos gusta. Es intención de APECED la formación también de nuevos
profesionales en este sector, cada vez mejor preparados. Hasta el próximo!!
Realidades del trabajo con carga.
Realizar una rutina de pesas no significa
necesariamente desarrollar un cuerpo musculoso propio de las competiciones
culturistas. Por el contrario, un apropiado cuadro de ejercicios puede
aportarte calcio a los huesos, fuerza muscular y una buena dosis de hormonas de
la juventud que se manifiesta en el buen estado general de todo el cuerpo, así
como en un excelente humor y estado mental.
Hay muchos mitos sobre el entrenamiento con pesas; el primero, el miedo de muchas mujeres a desarrollar un cuerpo excesivamente musculoso y supuestamente "poco femenino". Tranquilas. Cualquier entrenadora, cualquier entrenador capacitado te explicará que desarrollar el músculo que ves en las portadas de las revistas de culturismo es una empresa tremendamente difícil, que requiere mucha disciplina, constancia, dieta apropiada y una buena carga de esteroides.
Pero ése no es nuestro objetivo.
Por el contrario, un adecuado cuadro de ejercicios de pesas fortalecerá tu cuerpo y le aportará flexibilidad, vitalidad, salud y autoestima.
El ejercicio con pesas frena la pérdida de tejido óseo y muscular.
El cuerpo no envejece porque "se desgasta", como se daba en decir en el viejo paradigma; por el contrario, es evidente que las consecuencias del descanso obligado (por ejemplo por enfermedad o lesión, o después de varias semanas de inmovilizar un miembro con una escayola) suele ser una atrofia de los músculos inactivados. "Lo que no se usa, se pierde".
Por el contrario, los músculos que se trabajan se fortalecen y desarrollan, y, aún más revelador, se ha demostrados que los huesos descalcificados (supuestamente por el paso del tiempo, la descalcificación de los huesos "propia" de mujeres de edad avanzada), con la práctica de ejercicios adecuados, no sólo pueden parar ese proceso de descalcificación sino incluso recuperar un nivel de masa ósea propio de diez o veinte años antes.
10BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS CON PESAS:
1. DESARROLLA Y FORTALECE LA MASA MUSCULAR. El trabajo con pesas produce una rotura de fibrillas musculares que se repone con fibras más fuertes y resistentes, fortaleciendo nuestra masa muscular.
2. REDUCE LA PÉRDIDA DE MASA ÓSEA. El impacto físico estimula la formación del hueso porque el aumento de masa muscular provoca un aumento de la densidad ósea.
3. PREVIENE LAS FRACTURAS DE HUESO. No sólo previene la descalcificación, sino que las mujeres que han perdido calcio en sus huesos (osteopenia) lo recuperan con la práctica de ejercicios de pesas.
4. MEJORA EL EQUILIBRIO, por la fortaleza muscular y otros beneficios neurológicos.
5. ELIMINA GRASA. El músculo es un tejido activo que consume calorías; al desarrollarse más quema más grasas.
6. ESTILIZA Y TENSA. A más masa muscular y menos grasa, el cuerpo se estiliza y tensa.
7. AUMENTA LA FLEXIBILIDAD*. Un cuerpo más estilizado fuerte y dinámico, aumenta su flexibilidad.
8. NOS HACE MÁS ACTIVOS Y COMBATE LA PEREZA. Cuanto más fuerte te encuentras, más fácil te resulta moverte.
9. DA VITALIDAD. Los efectos visibles en tu cuerpo te dan confianza en ti misma y mejoran tu autoestima, traduciéndose en una actitud más positiva y vital.
10. MEJORA LA SALUD FÍSICA Y MENTAL. La actividad física ayuda a disminuir las enfermedades y discapacidades, mejora la salud mental y, consecuentemente, aumenta la longevidad.
*El exceso de ejercicio, sin la adecuada preparación de calentamiento previo y estiramientos posteriores, produce el efecto contrario, debido a que los músculos se contraen excesivamente y pierden elasticidad.
Hay muchos mitos sobre el entrenamiento con pesas; el primero, el miedo de muchas mujeres a desarrollar un cuerpo excesivamente musculoso y supuestamente "poco femenino". Tranquilas. Cualquier entrenadora, cualquier entrenador capacitado te explicará que desarrollar el músculo que ves en las portadas de las revistas de culturismo es una empresa tremendamente difícil, que requiere mucha disciplina, constancia, dieta apropiada y una buena carga de esteroides.
Pero ése no es nuestro objetivo.
Por el contrario, un adecuado cuadro de ejercicios de pesas fortalecerá tu cuerpo y le aportará flexibilidad, vitalidad, salud y autoestima.
El ejercicio con pesas frena la pérdida de tejido óseo y muscular.
El cuerpo no envejece porque "se desgasta", como se daba en decir en el viejo paradigma; por el contrario, es evidente que las consecuencias del descanso obligado (por ejemplo por enfermedad o lesión, o después de varias semanas de inmovilizar un miembro con una escayola) suele ser una atrofia de los músculos inactivados. "Lo que no se usa, se pierde".
Por el contrario, los músculos que se trabajan se fortalecen y desarrollan, y, aún más revelador, se ha demostrados que los huesos descalcificados (supuestamente por el paso del tiempo, la descalcificación de los huesos "propia" de mujeres de edad avanzada), con la práctica de ejercicios adecuados, no sólo pueden parar ese proceso de descalcificación sino incluso recuperar un nivel de masa ósea propio de diez o veinte años antes.
10BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS CON PESAS:
1. DESARROLLA Y FORTALECE LA MASA MUSCULAR. El trabajo con pesas produce una rotura de fibrillas musculares que se repone con fibras más fuertes y resistentes, fortaleciendo nuestra masa muscular.
2. REDUCE LA PÉRDIDA DE MASA ÓSEA. El impacto físico estimula la formación del hueso porque el aumento de masa muscular provoca un aumento de la densidad ósea.
3. PREVIENE LAS FRACTURAS DE HUESO. No sólo previene la descalcificación, sino que las mujeres que han perdido calcio en sus huesos (osteopenia) lo recuperan con la práctica de ejercicios de pesas.
4. MEJORA EL EQUILIBRIO, por la fortaleza muscular y otros beneficios neurológicos.
5. ELIMINA GRASA. El músculo es un tejido activo que consume calorías; al desarrollarse más quema más grasas.
6. ESTILIZA Y TENSA. A más masa muscular y menos grasa, el cuerpo se estiliza y tensa.
7. AUMENTA LA FLEXIBILIDAD*. Un cuerpo más estilizado fuerte y dinámico, aumenta su flexibilidad.
8. NOS HACE MÁS ACTIVOS Y COMBATE LA PEREZA. Cuanto más fuerte te encuentras, más fácil te resulta moverte.
9. DA VITALIDAD. Los efectos visibles en tu cuerpo te dan confianza en ti misma y mejoran tu autoestima, traduciéndose en una actitud más positiva y vital.
10. MEJORA LA SALUD FÍSICA Y MENTAL. La actividad física ayuda a disminuir las enfermedades y discapacidades, mejora la salud mental y, consecuentemente, aumenta la longevidad.
*El exceso de ejercicio, sin la adecuada preparación de calentamiento previo y estiramientos posteriores, produce el efecto contrario, debido a que los músculos se contraen excesivamente y pierden elasticidad.
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